Di cosa parliamo in questo articolo
Benefici esercizi addominali
Come abbiamo anticipato all’inizio dell’articolo, sono davvero tanti i benefici legati a una zona addominale ben allenata. Si tratta infatti del nucleo centrale del nostro corpo, se non è solido e forte, tutto il resto del nostro corpo ne soffrirà! Soffrite di mal di schiena?
La causa potrebbe essere proprio nel fatto che i vostri addominali sono poco allenati.
Una parete addominale allenata diventa di conseguenza più tonica e permette di scaricare quasi metà del peso che grava sulle vertebre lombari. Il risultato? Una schiena meno affaticata e una postura decisamente migliorata.
Fiato corto? Anch’esso può essere ricondotto ad una poca costanza negli esercizi addominali! La respirazione diaframmatica, conosciuta anche come respirazione addominale, influenza l’equilibrio fisiologico e diminuisce notevolmente lo stress.
È un tipo di respirazione che apporta numerosi benefici, contrariamente alla respirazione toracica che può portare problemi legati all’asma, al dolore cervicale e a problemi di circolazione.
Non solo! Gli esercizi addominali migliorano anche la flessibilità oltre ovviamente a migliorare l’impatto estetico di tutta l’area interessata aiutando a ridefinire un addome piatto e tonico.
Come fare esercizi addominali
Ora che abbiamo un’idea più chiara sul tema passiamo al punto cruciale: come fare esercizi addominali? La costanza è fondamentale, così come le poche ma basilari regole che vi introduciamo.
Per eseguire correttamente gli esercizi a casa, tenete a mente questi 5 punti:
1)Per iniziare munitevi di un tappetino;
2)Non dimenticate mai di fare esercizi di riscaldamento prima di avviare la sezione di esercizi addominali;
3)Cominciate lavorando sul core addominale, quindi sulla fascia che comprende il retto addominale, i muscoli obliqui e il muscolo traverso;
4)Iniziate eseguendo esercizi per 10 minuti al giorno, 2/3 volte alla settimana;
5)Ricordate di associare all’allenamento una dieta ipocalorica e di bere 2 litri d’acqua al giorno!
Esercizi per addominali bassi
Plank, reverse sit up, reverse crunch, non saranno sicuramente nomi nuovi per tutte coloro che vogliono migliorare la tonicità dei propri addominali bassi. Come ormai sappiamo bene, è basilare mantenere un nucleo forte, quindi facciamolo con i giusti esercizi. Provate ad iniziare con il reverse crunch.
- Sdraiatevi a faccia in su sul tappetino;
- Posizionate le braccia lungo il corpo, appoggiate sul tappetino;
- Portate le gambe incrociate verso il petto contraendo gli addominali;
- Eseguite 3 serie da 8 ripetizioni.
Esercizi per addominali obliqui
Addio alle maniglie dell’amore (cruccio soprattutto di molti uomini) grazie ad esercizi specifici per addominali obliqui sia interni che esterni! Un esercizio validissimo? Il sit up su panca.
- Eseguite questo esercizio se siete già allenate, in caso contrario rischierete di sovraccaricare la schiena;
- Mettetevi in posizione supina su panca;
- Bloccate i piedi;
- Sollevate la parte superiore del busto;
- Puntate lo sguardo verso l’alto;
- Posizionate il busto verticalmente rispetto al suolo;
La frequenza dell'allenamento dipenderà dal vostro livello d'esperienza. Per i principianti consigliamo l'esercizio per addominali obliqui che troverete di seguito!
Esercizi per addominali laterali
Sempre rimanendo in tema di addominali laterali, vi proponiamo un esercizio che non necessita di panca, che può essere eseguito anche dalle principianti e comodamente a casa. Si tratta del celeberrimo plank laterale! Il segreto della forma fisica di tante star e teste coronate come la duchessa di Cambridge, Kate Middleton. Scopriamo come eseguirlo.
- Munitevi di un tappetino e sdraiatevi su un fianco, per praticità partiremo dal fianco destro;
- Mantenete il busto dritto e il gomito del braccio destro al di sotto della spalla;
- Resistete per circa 60 secondi in questa posizione, controllando la respirazione;
- Procedete anche con la parte sinistra del corpo;
- Ripetete il tutto 2/3 volte alla settimana, per non meno di 10 minuti.
Esercizi per addominali alti
Avete mai sentito parlare del Leg Up Touch Crunch? È uno degli esercizi più indicati per tonificare gli addominali alti. Ecco come eseguirlo al meglio.
- Sdraiatevi sul tappetino con i palmi delle mani in alto;
- Posizionate le gambe in alto, in verticale;
- Toccate le caviglie sollevando il busto ed espirando;
- Scendete in maniera lenta e controllando il respiro;
- Cominciate l’allenamento eseguendolo 2/3 volte alla settimana.
