Di cosa parliamo in questo articolo
Plank muscoli coinvolti
Come abbiamo già detto, il plank non coinvolge i soli muscoli addominali. Se eseguito correttamente, i suoi benefici si estenderanno a:
- glutei
- muscoli della schiena
- muscoli delle cosce
- postura ed equilibrio
- concentrazione
Attraverso questo esercizio si stimola quindi un’ampia gamma di fasci muscolari del corpo: nello specifico, non solo il retto addominale ma anche gli obliqui interni ed esterni e il traverso dell’addome.
La pressione esercitata e scaricata attraverso le braccia farà lavorare per resistenza passiva il tricipite brachiale, il deltoide e le fasce della zona cervicale.
La tensione che devono mantenere le gambe durante l’esercizio, invece, metterà sotto forte stress bicipiti, quadricipiti femorali e adduttori.
Persino muscoli lombari, fascia pelvica e diaframma saranno coinvolti, perché necessari a stabilizzare il nostro corpo nella posizione da mantenere.
Plank a cosa serve
Il plank è l’esercizio ideale per rinforzare la cintura addominale. Tra i muscoli più stimolati ci sono senz’altro quelli del core, che comprende la zona situata tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino.
I muscoli di addome e schiena vengono allenati in modo mirato e isometrico solo mantenendo in contrazione la muscolatura.
E' importante allenare il core perché i muscoli addominali sono coinvolti nella maggior parte dei nostri movimenti. Se non tenessimo il core in tensione non saremmo in grado di stare dritti, muoverci, piegarci, allungarci, girarci.
La muscolatura del busto, inoltre, aiuta a rinforzare la colonna vertebrale, evitando così dolori e stiramenti alla schiena. Il core, infine, ha anche il compito di trasmettere la forza dalla parte inferiore a quella superiore del corpo e viceversa.
Plank esercizio benefici e controindicazioni
Possiamo riassumere così i benefici del plank:
- Glutei più tonici: stimolando i glutei e i bicipiti femorali, noterete un rassodamento della zona B e una riduzione della cellulite.
- Schiena più forte: con questo esercizio, la schiena si rinforza e assicura maggior sostegno alla parte superiore del corpo.
- Ventre piatto: durante il plank i muscoli addominali lavorano alla perfezione e noterete un ventre più scolpito.
- Migliore elasticità: questo esercizio allunga tutti i gruppi muscolari, per cui li rende molto più flessibili.
- Gambe più toniche: cosce e polpacci, essendo stimolati costantemente, risulteranno più sodi.
- Postura corretta: rafforzando i muscoli della schiena, questo esercizio permette di assumere una postura dritta e stabile.
- Maggiore equilibrio: perfezionando la postura, si otterrà ovviamente un miglioramento dell’equilibrio.
- Metabolismo aumentato: con il plank, lavorando tutti i muscoli del corpo, si bruciano più calorie rispetto ai tradizionali esercizi di addominali. Ciò mantiene il metabolismo sempre a livelli alti.
- Stress muscolare ridotto: è ottimo per distendere e rilassare le fasce muscolari, soprattutto se state sedute tutto il giorno (a casa o lavoro).
Non ci sono grandi controindicazioni nell’eseguire il plank, tuttavia lo sconsigliamo se:
- sei incinta
- soffri di ipertensione o problemi al cuore
- hai danni alla colonna vertebrale o problemi di cervicale.
Come si fa il plank
Dopo esserci procurate un tappetino abbastanza soffice ed aver eseguito un buon riscaldamento degli arti superiori e inferiori, ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle.
Successivamente ci solleviamo sui piedi, cercando di mantenere le gambe dritte e unite e di posizionare il collo in linea con il resto del corpo. I glutei, in particolare, dovranno essere sostenuti dalla contrazione addominale e non sovraccaricare né schiena né gambe.
Una volta trovata la posizione corretta, bisogna mantenerla per un numero di secondi, o minuti, progressivo rispetto al nostro grado di resistenza e al livello di allenamento.
Plank addome
Se il vostro obiettivo principale è quello di lavorare sui muscoli addominali, allora il plank classico è perfetto.
Come eseguirlo? mettetevi a faccia in giù, come se doveste fare un push-up, ma appoggiando i gomiti e con le punte dei piedi atterra. E’ necessario mantenere questa posizione per almeno 30 secondi e mantenere in tensione l’addome e i glutei. La schiena deve rimanere dritta, e non inarcata.
Plank to push up
Il plank to push up, invece, coinvolge l’intero core, e i muscoli delle spalle, delle scapole e anche i pettorali.
Come eseguirlo? Partendo dalla posizione del plank classico, spostate il peso su un lato del corpo ed estendete il braccio in scarico facendo appoggiare solo la mano di questo lato.
A questo punto spostate il peso sull’altro lato estendendo anche il secondo braccio. Vi ritroverete così in una posizione di push up sulle mani. Ritornate poi alla posizione iniziale: spostate il peso su un lato per appoggiare atterra l’avambraccio opposto e poi spostate il peso su quest’ultimo lato per appoggiare anche il secondo avambraccio.
Plank inverso
Il plank inverso, a differenza delle altre tipologie, viene eseguito nella posizione inversa, ovvero da supini.
Come si esegue? Sedetevi sul pavimento con le gambe tese e unite. Poggiate la mani atterra, sotto le spalle, ruotate con le dia rivolte verso i piedi. A questo punto unite le scapole e spingete il petto in fuori. Contraete i muscoli dei glutei e delle cosce e sollevate il bacino staccandolo dal pavimento.
