Esercizi braccia: come tonificare gli arti superiori attraverso workout efficaci e mirati

Esercizi per dimagrire le braccia

Nel caso di un eccessivo accumulo  di massa grassa sulle braccia, è consigliato iniziare con un allenamento brucia grassi, per poi procedere con esercizi per sviluppare la forza e tonificare questa particolare zona. Ecco alcuni esempi di esercizi per rassodare le braccia.

• Corsa – Iniziare l’allenamento correndo, aiuterà molto anche le braccia perché il movimento circolare che viene naturalmente fatto durante la corsa, facilita la perdita di peso anche in questa zona. Aumenta progressivamente il tempo dell’allenamento.
• Esercizio del pugile – Per eseguire questo esercizio bisogna assumere appunto la posizione del pugile: gambe leggermente divaricate e flesse, con una gamba un pò più avanti rispetto all’altra, gomiti stretti ai lati del corpo, braccia piegate in avanti e pugni all’altezza del viso al viso .
• Da questa posizione spingi alternativamente le braccia destro in avanti il più lontano possibile dal corpo, come se volessi dare un pugno.
• Mantieni le spalle basse: il movimento deve partire dal braccio e non dalla spalla. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio per 3 volte ad un ritmo sostenuto per 40 secondi alternando le braccia. Inizia con pesi leggeri e arriva gradualmente a manubri più grandi man mano che migliori.

Esercizi per tonificare le braccia

• I piegamenti sulle braccia, ovvero le flessioni, noti anche come “push-up”, sono esercizi estremamente efficaci per allenare praticamente tutti i muscoli del distretto superiore: pettorali, tricipiti e muscoli della spalla.
• Stenditi a terra, con la pancia rivolta verso il pavimento, la gambe distese, palmi delle mani saldi a terra e piedi a martello.
• Da questa posizione, sollevati distendendo le braccia, poi piega nuovamente i gomiti fino a formare un angolo di 90° e scendi assicurandoti che bacino e spalle siano sullo stesso asse.
• Parti con 3 ripetizioni da 30” e aumenta progressivamente.

• Down dog o posizione del “cane a testa in giù”, è una posa comune nello yoga, che si rivela anche un ottimo esercizio che tonifica le braccia.
• L’esecuzione consiste nel portare il tuo corpo a formare una V rovesciata, con i talloni che premono verso il pavimento e le mani piatte stabili a terra.
• La colonna vertebrale seguirà, idealmente, una linea retta verso il terreno con i fianchi spinti indietro.
• Per eseguirlo correttamente parti da una posizione di push up a terra, quindi alza il bacino e i fianchi verso l’alto. e stendi le braccia, spingendo il peso verso i talloni. Usa le braccia e non curvare la schiena. 

Esercizi pesetti braccia

• Le alzate laterali sono un esercizio facilissimo ed efficace se vuoi correggere la postura e avere una schiena dritta.
• Parti in piedi, gambe divaricate all’ampiezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, braccia lungo i fianchi con i pesi in mano.
• Apri le braccia tese e solleva all’altezza delle spalle, tieni la posizione per 5 secondi e ritorna lentamente nella posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
  
• Un esercizio da eseguire per la tonificazione di ogni fibra muscolare del bicipite è il Curl con manubri.
• Parti in piedi, con la gambe divaricate alla larghezza del bacino e le ginocchia leggermente piegate.
• Impugna i pesi e tieni le braccia distese, da questa posizione, piegale mantenendo i gomiti fermi, per poi distenderle di nuovo.
• Non trattenere il respiro e fai movimenti lenti e controllati. Durante tutto l’esercizio mantieni la schiena sempre diritta e l’addome contratto per proteggere la zona lombare. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

Esercizi per snellire le braccia

• Il French press o Skull crusher è uno degli esercizi  più diffusi  e forse anche tra i più efficaci per stimolare il muscolo tricipite brachiale.
• Impugna il manubrio e alza il braccio in alto, accanto alle orecchie, quindi abbassare ed alzare solo la parte dal gomito in poi. Ripeti a dx e sx, facendo 3 serie da 15 ripetizioni.

• Il plank braccia tese è ideale per lo sviluppo della forza sul retto dell’addome. Si tratta tuttavia, di un esercizio molto completo che va a sollecitare anche le spalle, i lombari e i glutei per la stabilizzazione in fase di esecuzione.
• Sdraiati con la pancia sul pavimento, solleva il corpo facendo perno sulla punta dei piedi con i talloni, distendendo le braccia.
• Essendo un esercizio isometrico, non c’è movimento, ma bisogna mantenere una linea retta tra spalle, bacino, talloni. Fai una leggera retroversione del bacino per non sovraccaricare la zona lombare. Parti con 3 ripetizioni da 20” e aumenta progressivamente.

Esercizi con elastico braccia

L’allenamento con gli elastici permette di semplificare gli esercizi che vanno a stimolare tutti i gruppi muscolari (rematori, squat, curl…).. Gli esercizi con gli elastici offrono i vantaggi dell’allenamento con i pesi, ovvero tonificare e rinforzare i muscoli, ma senza sovraccaricarli. I muscoli infatti, vengono sollecitati in modo più specifico, partendo dal blocco centrale del corpo, per poi passare per gambe e braccia.

• Per riscaldare le articolazioni afferra l’elastico con una presa ben stretta e inizia una sorta di pedalata con le braccia, tenendo l’elastico all’altezza del petto. I gomiti sono piegati e i movimenti sono controllati. Fai una leggera retroversione del bacino per non sovraccaricare la zona lombare. Esegui 3 ripetizioni da 30” con pause di 20”.
  
• Curl per allenare i bicipiti – Inizia posizionando i piedi sull’elastico, tenendoli alla stessa distanza delle anche. Afferra  l’estremità opposta dell’elastico e porta le mani all’altezza delle cosce e i gomiti davanti alle costole. Da questa posizione, con le braccia completamente distese, piega le braccia senza spostare i gomiti, fino portare le mani all’altezza delle spalle. Stendete nuovamente le braccia e ripetete l’esercizio.  Fai 3 serie da 8 ripetizioni.