Dieta vegana settimanale
Gli schemi relativi alla dieta vegana settimanale sono molteplici. Durante il World Vegan Day è possibile reperire – online – differenti alternative. Per agevolarvi, vi riportiamo un modello di menù che contempla una dieta vegana esempio:
- Lunedì pranzo: insalata di farro (45 gr.) con zucchine (100 gr.), peperoni (50 gr.), melanzane (100 gr.), ceci lessati (90 gr. Secchi, 240 gr. Cotti), 10 gr. di semi di lino.
- Lunedì cena: 60 gr pasta integrale con 150 gr. di broccoli, 50 gr. di cipolla e 2 gr. di timo. Seguono 50 gr. di lattuga e 100 gr. di pomodori.
- Martedì pranzo: velluta di carote (450 gr.), patata e cannella. Dopo aver soffritto 2 scalogni, unite le carote tagliate a rondelle e la patata a dadini. Salate e pepate e aggiungete acqua bollente insaporendo il tutto con il dado vegetale. Fate bollire per circa 20 minuti e al termine frullate il composto. Come secondo: tofu strapazzato (150 gr.) in padella alla pizzaiola. Dopo aver soffritto una cipolla nel brodo vegetale, aggiungete il tofu e il sugo di pomodoro a piacere. Contorno: patate (200 gr.) arrosto.
- Martedì cena: Pasta al pesto tofu, 60 gr. di pasta integrale e 40 gr. di tofu sminuzzato, 10 gr. di pomodori secchi. Il secondo: broccolo romanesco al gratin (con pangrattato, sale, pepe, prezzemolo, aglio in polvere e semi di sesamo) con 100 gr, di burger di miglio, 3 zucchine e 200 gr. di lenticchie. Unite le zucchine cotte al vapore e tagliate con le lenticchie cotte frullate e lo scalogno affettato. Sciacquate il miglio e cuocetelo per 20 minuti circa. Dopo averlo lasciato raffreddare, unitelo al composto di zucchine e lenticchie, al prezzemolo e al coriandolo e impastate (aggiungendo del pangrattato per ottenere un composto omogeneo). Con il tagliapasta, formate degli hamburger e adagiateli in una teglia d forno precedentemente irrorata di olio. Cuocete in forno per 20 minuti circa a 180° gradi, poi per 5 minuti passate al grill.
- Mercoledì pranzo: 60 gr. di pasta integrale, 30 gr. di seitan, 80 gr. di tofu, 50 gr. di cipolla, 10 gr. di olio di semi di lino e 1 gr. di curry. A seguire: 250 gr. di zucchine trifolate, 50 gr. di cipolla e 2 gr. di timo.
- Mercoledì cena: minestra con 30 gr. fagioli secchi (80 gr. cotti), 30 gr. di bulgur e 15 gr. di crostini di pane. Come contorno: 250 gr. di peperoni.
- Giovedì pranzo: 45 gr. di orzo, 50 gr. di cipolla da soffriggere con 100 gr. di funghi porcini, 10 gr. di semi di lino e 2 gr. di lino. Abbinati al piatto 200 gr. di zucca, 50 gr. di porro e 5 gr. di rosmarino.
- Giovedì cena: 60 gr. di pasta integrale, 5 gr. di aglio, olio di oliva, peperoncino e 3 gr. di maggiorana. Come secondo: insalata di ceci (90 gr. secchi o 240 gr. cotti), 10 gr. di prezzemolo, 2 gr. di timo, 10 gr. di rucola, 100 gr. di pomodorini ciliegino e limone q.b.
- Venerdì pranzo: 200 gr. spaghetti di farro mono cocco, 80 gr. di spinaci freschi, 40 gr. di mandorle, 30 gr. di parmigiano vegano, 1 o 2 spicchi d’aglio, olio e sale q.b., foglie di basilico. Fate bollire in acqua la pasta. In un mixer frullate le mandorle e l’aglio con un goccio di olio. Aggiungete le foglie di basilico e continuate a frullare aggiungendo, con attenzione e poco alla volta, l’olio fino a raggiungere un composto denso e cremoso. Scolate la pasta e aggiungetevi la crema al pesto. Come secondo: un contorno di verdure a volontà.
- Venerdì cena: Frittata con farina di ceci (50 gr.), riso (20 gr.) e mais fioretto (20 gr.). Mescolate le tre farine unendo, poco alla volta, 150 ml, di acqua. Amalgamate il tutto evitando che si formino dei grumi. Lasciare riposare per 30 minuti. Versate il composto in una padella antiaderente unta con un po’ di olio extra vergine d’oliva e cuocete, da entrambi i lati, per circa 15 minuti.
- Sabato pranzo: insalata di quinoa (45 gr.) ai peperoni (100 gr.) con 10 gr. di paté di olive, 5 gr. di capperi, 5 gr. di basilico e 10 gr. di semi di lino. Secondo: Fave stufate (45 gr. crude, 120 gr. cotte) con 150 gr. di cicoria e 5 gr. di aglio.
- Sabato cena: spaghetti crudisti con 200 gr. di zucchine condite con paté ricavato da 100 gr. di cavolo nero e 2 gr. di timo. In aggiunta, come secondo: 60 gr. di kamut, 50 gr. di cipolla, lenticchie (45 gr. crude o 120 gr. cotte) e 2 gr. di cumino.
- Domenica pranzo: 45 gr. di farro, 50 gr. di cipolla, 50 gr di carciofi, 5 gr. di aglio e 10 gr. di semi di lino. Il secondo: fagioli (30 gr. crudi o 80 gr. cotti), 200 gr. di rape rosse.
- Domenica cena: 60 gr. di spaghetti integrali con 100 gr. di crema ai peperoni. Come secondo: 60 gr. di lenticchie rosse con 50 gr. di conserva di pomodoro e 5 gr. di rosmarino. Per finire, come contorno, 50 gr. di verza verde e 50 gr. di verza rossa, 50 gr. di finocchio, il tutto condito con limone e zenzero.
Come colazione, per l’arco dell’intera settimana: latte vegetale addizionato con calcio e 30 gr di pane integrale con 20 gr. di crema di frutta secca (ad esempio quella alle nocciole), o cereali e un frutto. Oppure pancake proteici vegani con sciroppo d’acero e macedonia di frutta.
Lo spuntino, sempre per l’intera settimana, prevede: 150 gr. di frutta fresca al mattino e 150 gr. di latte vegetale (avena, riso, etc.) addizionato con calcio, o in alternativa, 3o gr. di crackers integrali, o un budino vegano. Al pomeriggio: barrette vegane o un frutto.
