World Vegan Day: esempi di dieta equilibrata vegana e gustose ricette

Dieta vegana crudista

Il crudiveganismo (dieta vegana crudista) è una particolare forma, all’interno dello stile vegano, che prevede un regime alimentare senza l’impiego di cottura.

Chi aderisce a tale metodologia, difatti, si ciba solo di alimenti vegetali crudi, ovvero quegli alimenti che non hanno subito alcun tipo di trattamento atto a limitare o eliminare i nutrienti base in essi contenuti.

I classici sistemi di cottura, così come quelli termici (con temperatura inferiore a 1° C o superiore a 42° C), dunque, sono banditi. Ma, in poche parole, cosa mangia il vegano crudista?

Gli stessi cibi ma non cotti: frutta, ortaggi, verdura, frutta secca (per ovvie ragioni, seccata al sole), semi e noci. Insomma, qualsiasi alimento purché sia crudo e di origine biologica.

Le motivazioni per un regime come quello crudista riflettono una filosofia ancora più attenta alle esigenze “ecologiche” e green. Il crudiveganismo, difatti, non prevedendo alcun tipo di cottura, non utilizza gas ed energia elettrica.

E i cibi possono essere acquistati direttamente in negozio evitando l’impiego di packaging e la relativa produzione di rifiuti.

L’istituzione del World Vegan Day, riunendo i vegani di tutto il mondo, ha permesso che si sviluppassero una consapevolezza e un’informazione superiori, non solo per quanto concerne uno stile di vita salutare, ma anche una visione d’insieme attenta alle problematiche legate all’eco-sostenibilità.

Anche la dieta vegana crudista, onde evitare rischi per la salute, è necessario che sia equilibrata e varia, avvalendosi di integratori qualora il caso lo richiedesse.

Di seguito, troverete una “giornata tipo” del vegano crudista:

• Colazione: un bicchiere di bevanda vegetale di riso naturale (o soia), un frutto di stagione (o quello che preferite), un cucchiaino di burro di arachidi.
• Spuntino di metà mattina: qualche galletta di grano saraceno e un frutto.
• Pranzo: pasta al pomodoro o riso o pane integrale, un piatto di fagioli e cipolle in insalata.
• Cena: ortaggio in crema (per esempio la zucca) non vellutata (perché contiene la panna), qualche cucchiaio di hummus di ceci e orzo.

Dieta vegana equilibrata

Una dieta vegana equilibrata deve basarsi su alimenti integrali che non siano né raffinati e né processati. Quali?

• Cereali integrali: riso, orzo, farro, quinoa, miglio, grano saraceno, pasta di grano duro, pizza al pomodoro, piadine, focacce integrali, latte vegetale.
• Verdure: a foglia larga, insalate, spinaci, coste, rucola, cime di rapa, pomodori, zucchine, carote, peperoni, melanzane, cavolfiori, broccoli, cavolo, crauti, verze, asparagi.
• Legumi (fonte primaria di proteine per i vegani): ceci, lenticchie, fagioli bianchi e borlotti, soia, edamame, polenta con farina di legumi, burger.
• Frutta: mele, pere, kiwi, prugne, albicocche, pesche, banane, arance, frutti di bosco, frutta seca, noci mandorle, nocciole, semi di chia, avocado.
• Condimenti: semi di sesamo tostati, miso (derivato dalla fermentazione di un cereale e impiegato per zuppe o come dado), olio di oliva, di mais, di girasole e di sesamo.
• Derivati della soia: tofu, tempeh, yogurt di soia, formaggi vegetali, salsa di soia, ricotta.
• Derivati con glutine: seitan, mopur, muscolo di grano, affettati vegetali.

Le proteine, alimento principe nelle diete vegane, sono presenti soprattutto nei legumi, nella frutta secca e nei derivati della soia.

Sono fondamentali per l’organismo, ma il meccanismo posto all’interno del nostro corpo e fautore della loro scomposizione, d’altra parte, non riesce a ricavare l’energia prodotta dalle molecole. Per ovviare a carenze proteiche, dunque, si suggerisce l’introduzione di prodotti specifici.

I grassi, fondamentali perché fonte primaria di energia, devono essere assunti, tuttavia, con moderazione. Dunque, vanno limitati gli olii, la frutta secca e la soia (alimenti con una presenza superiore di grassi).

Le fibre, infine, pur non essendo fonte di energia, sono molto importanti per la nutrizione dei batteri e dei microbi che abitano l’apparato digerente.

Questi, difatti, incidono sullo stato di salute della flora batterica che, conservandosi al meglio, può garantire regolarità intestinale e favorire un efficace sistema immunitario. Dunque, il consumo di alimenti integrali (non raffinati) e di verdure, crude o cotte, è fonte di fibre e benessere.

Va da sé che, per una dieta bilanciata (vegana od onnivora) sono indispensabili alcuni elementi (ortaggi, frutta, grassi, carboidrati e proteine), ma questi devono essere calcolati in base alla fisicità di ognuno. Un’attenzione maggiore, inoltre, dovrebbe essere data alle proteine perché sono necessarie per la massa muscolare.

I benefici derivanti da una dieta vegana sono molteplici:

• Benessere a livello cardiovascolare: poiché i cibi vegani sono privi di colesterolo e poveri di grassi saturi, è possibile mantenere un corretto livello dei trigliceridi e del colesterolo. Per tale ragione, la dieta vegana è un valido aiuto nel contrastare la presenza di malattie cardiovascolari.
• Diabete: la dieta vegana, caratterizzata da un limitato contenuto di grassi e ricca di carboidrati complessi, riduce significativamente i livelli di glicemia e, spesse volte, elimina la necessità di avvalersi di farmaci antidiabetici.
• Pressione arteriosa: studi medici hanno constatato che un regime vegano presenta livelli di pressione arteriosa inferiore.
• Tumori: la dieta vegana aiuta a prevenire determinati tipologie di tumori. Nei paesi in cui l’alimentazione si basa su cibi vegetali, l’incidenza dei tumori della mammella si è ridotta. Inoltre, un importante consumo di fibre, agevolando il tratto intestinale, delimita l’insorgenza del tumore al colon.
• Gli alimenti vegani, rispetto a quelli onnivori, conferiscono una sensazione di sazietà e dunque sono ottimi strumenti dimagranti.
• La dieta vegana aiuta a contrastare la stipsi.
• Può ridurre alcune manifestazioni allergiche come la dermatite atopica e l’asma.
• Attraverso il regime vegano si ha un apporto maggiore di vitamina C, E, potassio, magnesio e acido folico.

Tuttavia, una dieta vegana, lo si è carpito, comporta l’eliminazione di molti alimenti, la cui esclusione limita l’assunzione dei nutritivi contenuti nei cibi stessi. La carenza di vitamina B12, D, B, ferro, calcio, zinco e proteine nobili è risaputa. La causa scatenante è dovuta a una condizione da deficit dell’assorbimento.

Il ferro contenuto nei vegetali, a differenza dei cibi d’origine animale, è meno biodisponibile, e dunque, meno assorbile. Non solo. Le cibarie vegane posseggono una esigua densità calorica e questa può determinare una scarsa copertura del fabbisogno energetico.

Tale situazione, pare ovvio, diviene rischiosa durante la gravidanza e l’allattamento, nei soggetti in età evolutiva e per chi pratica sport a livello agonistico.

Per quanto concerne il ridotto apporto di acidi grassi saturi, la dieta vegana svincola il problema introducendo alcuni cibi come l’olio di palma o cocco. Tuttavia, questi alimenti possono favorire la presenza di patologie cardiovascolari e ictus.

Inoltre, poiché l’alimentazione vegana contiene pochi aminoacidi essenziali (quelli che il nostro corpo, non potendoli produrre, deve recuperare dai cibi) è fondamentale trovare idonei abbinamenti.

Caso contrario, potrebbe verificarsi una carenza amminoacidica che andrebbe a impedire lo svolgimento delle sintesi proteiche.

La dieta vegana, basandosi su alimenti che forniscono zuccheri complessi e semplici (come tuberi, legumi, frutta secca o fresca), incrementa la quantità di carboidrati non digeribili.