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Stretching gambe: migliori esercizi da fare a casa per mantenersi in forma

Praticare stretching permette di sciogliere i muscoli, allenare le tensioni e preparare al successivo allenamento: ecco quali esercizi sfruttare per garantire il benessere della muscolatura.

Di cosa parliamo in questo articolo

Come fare stretching per gambe

Esercizi e “best practice”

Lo stretching gambe può essere praticato secondo diverse modalità: ciò che lo rende efficace è il rispetto di alcune semplici regole che dipendono dalla tipologia di sforzo precedente o successivo alla sessione di allungamento. 

Lo stretching per le gambe può essere attivo o passivo, con allungamenti costanti o statico, caratterizzato da sessioni lunghe o brevi: fondamentale è tuttavia evitare salti o sollecitazioni delle articolazioni troppo elevate.

Altre indicazioni provenienti dalla comunità scientifica sostengono che lo stretching gambe debba esser seguito quando la muscolatura è calda e rilassata, quindi il momento ideale è al termine del riscaldamento e lontano da sessioni di allenamento di resistenza.

La sequenza perfetta appare dunque la seguente: riscaldamento, stretching, sessione aerobica.
Stretching gambe e glutei
Stretching gambe e glutei – Fonte: IStock

Esercizi di stretching per le gambe

Gli esercizi di stretching per le gambe devono essere considerati al pari di un momento piacevole e di una pratica volta al rilassamento: occorre pertanto evitare di superare la soglia del dolore, sforzarsi di effettuare respiri lenti e profondi, cercando di mantenere quanto più possibile il corpo rilassato.

Tra gli esercizi più comuni compaiono sessioni diversificate in funzione della muscolatura che si intende coinvolgere:

  • Bicipiti  femorali:
    • Iniziando dalla posizione eretta, portare il busto progressivamente in avanti mediante un piegamento lento, mantenendo le gambe dritte e mantenere la posizione per 30 secondi.
    • Seduti a terra con schiena e testa dritta, gambe divaricate e piedi a martello, piegare il busto in avanti durante la fase di espirazione, mantenendo la posizione per 30 secondi.
  • Adduttori:
    • In piedi, gambe divaricate e schiena dritta, piegare il busto in avanti e toccare con entrambe le mani prima una caviglia poi l’altra per almeno 20 secondi. 
    • Seduti a terra, schiena aderente alla parete e piante dei piedi a contatto, poggiare le mani sulle ginocchia e premere verso il basso, 30 secondi facendo una pausa.
  • Abduttori:
    • Seduti, gambe unite e distese, mani a terra dietro il busto, piegare la gamba destra appoggiando il piede all’esterno del ginocchio sx e abbracciare con entrambe le braccia: tenere tale posizione per 20 secondi per poi invertire.
  • Quadricipiti:
    • In piedi, piegare una gamba e trattenere il piede con la mano, 20 secondi e ripetere per l’altra gamba.
    • In piedi a gambe tese appoggiare una gamba sul tallone e chinare il busto in avanti toccando con la mano la punta delle dita del piede sollevato, il tutto per 20 secondi per parte.
  • Polpacci:
    • Sulle punte dei piedi per 20 secondi, riposo e ripetere.
    • In piedi, gambe unite, piegare il busto in avanti cercando di toccare terra con le mani.

Questi sono solo alcuni degli esercizi di stretching per le gambe che possono rivelarsi utili prima o dopo la pratica sportiva: nonostante appaiano mirati, interessano di fatto l’intera muscolatura, permettendo di allungare le fasce muscolari più estese.

Affidarsi comunque a un personal trainer professionista, permette di integrare con altri movimenti specifici e mirati, evitando il rischio di compromettere accidentalmente e danneggiare la mobilità motoria.

Possiamo dunque concludere che lo stato di rilassamento, comportato a seguito dello stretching gambe e glutei permette il raggiungimento del benessere psicofisico.

SpinkUp Tips

Stretching gambe consigli utili e considerazioni finali

Studi, prove e controprove non sono bastate – e forse mai lo saranno – a fugare ogni dubbio in merito a “stretching gambe quando farlo?” resta un dubbio amletico senza soluzione definitiva.

Ciò nonostante, tutti gli approfondimenti hanno sottolineato l’importanza di eseguire gli esercizi di stretching per le gambe per evitare contratture, problemi muscolari e i fastidiosi doms.

Bastano pochi minuti al giorno. Ognuno può scegliere come e dove praticarlo, magari in un momento libero approfittando per contendersi una piccola pausa, o ancora prima e dopo l’allenamento.
Insomma, a seconda delle necessità, ciò che conta è effettuare esercizi di stretching, in sicurezza, rispettando e ascoltando i segnali che il corpo è in grado di inviare!

Praticare la “cara e vecchia ginnastica” è una buona occasione per riappacificarsi con il proprio aspetto fisico e ritrovare il buon umore, tuttavia è sempre consigliato affidarsi ad un esperto del settore.

Il personal trainer permette di aiutare chi soffre di patologie particolari e si avvicina ad uno sport nuovo.

Attenzione, il corpo è importante, ma la salute lo è ancora di più: muoversi con intelligenza e con "cognizione di causa" è sempre il miglior punto di partenza!