Di cosa parliamo in questo articolo
Esercizi palestra a casa
In questo articolo illustreremo alcuni pratici esercizi da eseguire a casa per tenersi in forma. Prima di iniziare il tuo programma di esercizi, ti consigliamo comunque di consultare il tuo medico, in particolare se hai delle patologie che potrebbero influire su uno sforzo fisico.
A casa puoi svolgere attività aerobica, così come ginnastica dolce: ogni movimento contribuisce a tenere il corpo tonico e sveglio e a mantenere il peso forma.
Programma palestra a casa
Iniziamo con una breve corsa sul posto o saltelli con una corda per 2/3 minuti, seguiti da un minuto di respirazione.
- Passiamo alla torsione del tronco: è necessario tenere le gambe divaricate all’altezza delle spalle, e con un movimento continuo, portare il busto a destra e a sinistra per un minuto, inspirando quando il tronco si trova al centro ed espirando quando si compie la torsione di lato, tenendo sempre il bacino fermo: questo servirà a modellare il girovita.
- Il secondo esercizio riguarda la parte inferiore del corpo: in questo caso occorre posizionare le gambe leggermente più esterne rispetto alle spalle, e iniziare a spostare il peso da una gamba all’altra, tenendo un ritmo costante e scalciando le gambe verso i glutei, alternando per 30 secondi: questo tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei.
Per tonificare la fascia addominale è consigliato munirsi di un tappetino da yoga.
- Per gli addominali alti invece, occorre posizionare le mani dietro la testa e fissare un punto preciso della stanza, così da non sollecitare troppo i muscoli del collo, e con i piedi ben poggiati sul tappetino porta in alto il busto, inspirando da distesi e espirando quando si è all’apice della contrazione: continuare poi mantenendo il ritmo per almeno 30 secondi.
Con il passare del tempo sarà così possibile aumentare gradualmente la tempistica perché l’addome si rafforzerà serie dopo serie.
- Per gli addominali bassi, è utile distendersi completamente lungo il tappetino da yoga, sollevare le gambe unite e parallele tra di loro verso l’alto: questo esercizio può essere più faticoso, ma è comunque possibile inclinare gradualmente di volta in volta le gambe fino a posizionarle in modo perpendicolare al busto: ripetere l’azione per almeno 30 secondi, ricordandosi sempre di respirare ed espirare, nella fase di sollevamento e abbassamento delle gambe.
- Passiamo agli squat, utili per tonificare gambe e glutei: posizionare in questo i piedi all’altezza delle spalle, puntando bene i talloni sul pavimento, per poi piegare le gambe fino a creare un angolo di 90 gradi per poi risali in posizione eretta per 30 secondi: per darsi il ritmo è possibile utilizzare lo slancio delle braccia che impediscono di perdere l’equilibrio.
Se si desidera intensificare questo esercizio è possibile utilizzare un peso da pochi chili, da tenere con entrambe le mani al centro tra le ginocchia.
Ultimo passaggio è quello del rilassamento muscolare, che consiste nello stretching dei muscoli che hanno appena lavorato, e che comprende il molleggio degli arti e allungamenti.
Palestra a casa attrezzi: cosa scegliere
Per avere un’esperienza piacevole e non troppo stressante durante l’allenamento in casa, l’ideale sarebbe munirsi di attrezzi specifici per fare esercizi mirati ed efficaci.
Il primo strumento utile è sicuramente il tappetino, che ci consente di stenderci a terra e trovare una base morbida su cui poter fare i nostri esercizi.
Uno dei migliori in commercio è il tappetino da yoga Toplus, imbottito e antiscivolo, con cinturino per richiuderlo comodamente.
Un altro strumento che non può mancare sono i pesi e manubri, quelli della Proiron sono tra i prodotti più sani e sicuri per fare esercizio perché privi di ftalati e piombo, con rivestimento morbido al tatto.
Per aumentare l’efficacia degli squat ti consiglio di utilizzare un Kettlebell, ovvero un peso con maniglia antiscivolo, realizzato in pvc e sabbia, utilizzabile anche per altri esercizi, come per l’allenamento di tutto il corpo o di uno specifico gruppo muscolare.
Ne esistono di vari chili, a te la scelta su quale scegliere per i tuoi allenamenti personalizzati.
Un altro strumento facile da usare ma efficace, sono le bande elastiche da resistenza muscolare, in particolare quelle della Gritin, realizzate in lattice di alta qualità.
Il set comprende cinque bande elastiche, divise secondo colori che rappresentano le diverse forze di trazione.
Infine, lo strumento che ti farà svegliare al mattino con la voglia di allenarti è il tapis roulant, posizionato comodamente in casa, sarà quello strumento che completerà le tue giornate di allenamento.
Senza lo stress di dover scendere da casa, trovare un percorso sicuro e percorribile, con qualsiasi previsione meteorologica, sarà lì ad aspettarti per farti allenare ogni qualvolta lo vorrai.
Punta ad un allenamento top con il Rewo 200 Tapis Roulant Diadora, è un dispositivo elettrico pieghevole e salvaspazio facile da riporre e poco ingombrante per la tua casa.
Mangiare bene e fare sport è fondamentale per vivere una vita sana: non conta molto dove ci si trova, se in palestra, a casa, o nei giardini della nostra città, ma è invece importante tenere sempre in allenamento il nostro corpo, in modo tale da stare bene fisicamente ed esteticamente.
La palestra a casa è dunque utile anche a scaricare stress e tensioni accumulate, migliorando così l’autostima e la salute psicofisica.
