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Integratori, proteine e sport: cosa è necessario assumere se si pratica attività sportiva intensa

Le proteine sono fondamentali per chi pratica sport perché preservano e incrementano la massa muscolare: ecco quando utilizzare integratori alimentari proteici e quali scegliere.

Hola Spinkers! Un’alimentazione bilanciata e una attività fisica regolare, rappresentano i pilastri di uno stile di vita salutare.

Le proteine, insieme a lipidi e carboidrati, fanno parte del gruppo dei macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno quotidianamente per svolgere le sue funzioni e rimanere in salute. 

Soprattutto chi pratica regolarmente sport, ha bisogno di integrare la propria dieta con alimenti ricchi di proteine e integratori proteici. Conosciamo più da vicino le proteine e gli integratori, cosa sono, a cosa servono e perchè sono così importanti per chi fa sport. 

Il termine proteina è stato coniato dal chimico olandese Gerhard Mulder nel 1838 e significa “di primaria importanza”. Le proteine infatti, sono macromolecole che rientrano tra gli elementi fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Sono formate da lunghe catene di amminoacidi, fondamentali per la crescita e il mantenimento di tutte le cellule e i tessuti del corpo.

Fra le altre cose, sono necessarie per la crescita e il mantenimento del tessuto muscolare, partecipano a numerosi processi biochimici.

In termini nutrizionali, le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono i tre macronutrienti essenziali per la sopravvivenza del nostro corpo, che ne consuma in dosi elevate come fosse un carburante.

 Le proteine sono composte da 20 amminoacidi, otto dei quali sono essenziali, ovvero sono quelli che il corpo non è in grado di produrre da se, perciò è necessario introdurli con una dieta bilanciata.

A cosa servono le proteine

Le proteine sono alla base della vita stessa, il nostro corpo utilizza praticamente per svolgere tutte le sue normali attività.

Le proteine sono le componenti strutturali di ossa e cartilagini, muscoli, pelle, capelli e unghie; partecipano al trasporto di varie sostanze nell’organismo,  tra cui l’ossigeno nel sangue; ostruiscono e riparano i tessuti; producono ormoni responsabili del corretto funzionamento del sistema immunitario.

Perché le proteine sono fondamentali per chi pratica sport?

Le proteine svolgono un ruolo decisivo nello sviluppo muscolare, visto che la muscolatura è costituita in gran parte da proteine.

Quando si fa attività fisica intensa i muscoli vengono sollecitati molto, provocando delle microlesioni del tessuto muscolare. Il muscolo, risponde riparando le fibre muscolari grazie agli amminoacidi presenti nelle proteine che lo costituiscono.

Perciò, soprattutto chi pratica sport in modo strutturato, con allenamenti costanti ad alta intensità, seguire una dieta proteica permette di nutrire le fibre muscolari e mantenere la muscolatura tonica, ma anche per favorire il recupero muscolare.

Naturalmente la quantità di proteine da introdurre varia in base al tipo di sport, alla frequenza e intensità dello sforzo e in base al metabolismo individuale.

Proteine in polvere

Nei casi in cui l’apporto di proteine introdotto con l’alimentazione non sia sufficiente, è possibile incrementarlo ricorrendo agli integratori proteici.

Le proteine in polvere sono degli integratori alimentari con un’elevata concentrazione di proteine, una bassa percentuale di grasso e una quantità variabile di carboidrati, necessari al corpo per assimilare le proteine stesse.

Anche se la maggior parte della proteine in polvere sono fatte con il latte, negli ultimi anni sono realizzati prodotti senza lattosio, adatti a persone allergiche o vegane.

Le più comuni proteine in polvere vegetali sono a base di piselli, riso integrale e soia. Le proteine in polvere sono particolarmente indicate per chi pratica un’attività sportiva intensa e perciò necessita di dosi più alte di proteine, che non si possono introdurre solo con l’alimentazione.

Ciò implicherebbe il consumo di ingenti quantità di carne, che avrebbe non poche controindicazioni per la salute, in primis un sovraccarico di lavoro ai danni di fegato e reni.

È per questo motivo che molti sportivi decidono di assumere anche le proteine in polvere, tramite gli integratori alimentari. Tuttavia, l’uso di integratori alimentari non può sostituire in alcun modo una dieta equilibrata e varia.

Proteine vegetali

È inevitabile associare le proteine alla carne, poiché la loro principale  fonte sono proprio gli alimenti di origine animale. Ma esistono anche proteine di origine vegetale contenute in cereali, legumi, semi, alghe, frutta e verdura.

Le proteine vegetali, a differenza di quelle di origine animale, sono carenti di alcuni amminoacidi (presenti in carne e pesce), ma se consumati insieme ad altri cibi, possono soddisfare gran parte del fabbisogno proteico. 

Combinare legumi e cereali, variandoli continuamente, oltre a coprire il fabbisogno energetico quotidiano di proteine, ha anche il vantaggio di migliorare l’assunzione di tanti altri nutrienti, come vitamine del gruppo b, ferro, calcio etc.

Alimenti ricchi di proteine: quali prediligere

Vediamo quali sono le migliori fonti di proteine animali e vegetali da inserire nella nostra dieta quotidiana per soddisfare il fabbisogno quotidiano di proteine. 

  • Carni poco grasse, quali petto di pollo, tacchino e manzo magro.
  • Pesci tra cui, salmone e gamberetti e i frutti di mare  e tonno in scatola.
  • Yogurt bianco magro e ricotta vaccina.
  • Uova, latte vaccino e latte di soia.
  • Lenticchie e Fagioli neri
  • Frutta secca
  • Alghe

Come assumere correttamente proteine

La dose giornaliera di proteine raccomandata per un adulto sedentario è di 0,8 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo. Il fabbisogno di proteine cresce nelle donne in gravidanza e allattamento, e negli sportivi.

Proteine e attività sportiva
Proteine e attività sportiva – Fonte: IStock

Proteine palestra: ecco gli irrinunciabili per chi pratica attivita sportiva

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Proteine in polvere fanno male?

Le proteine in polvere non sono nient’altro che degli integratori alimentari del tutto naturali, che non pongono alcun rischio per la salute, a patto che si scelga bene il tipo di integratore, si valutino le reali necessità e i dosaggi soggettivi.

Al contrario, possiamo affermare che un corretto apporto di proteine in polvere è consigliato per gli sportivi, in quanto facilita la corretta risposta muscolare dopo gli allenamenti e migliora il tono muscolare.

SpinkUp Tips

Proteine opinioni e considerazioni finali

Le proteine, come abbiamo visto, sono i “mattoncini” che costituiscono il nostro organismo e ne assicurano il corretto funzionamento.

Una carenza di proteine comporta vari squilibri nei processi fondamentali per la vita e per la crescita, con gravi conseguenze per la salute: abbassamento delle difese immunitarie, debolezza, perdita di capelli, diminuzione della massa muscolare.

Per cui, per assicurarsi un corpo in salute e una muscolatura tonica è necessario assumere quotidianamente la giusta quantità di proteine, ricavandole in primis dall’alimentazione, e anche dagli integratori alimentari proteici, soprattutto per chi pratica sport ad alta intensità.