Ciao Spinkers! Se siete sportive e amanti del fitness, avrete sicuramente sentito parlare o provato il foam roller. Utilizzato di solito in fisioterapia per il recupero muscolare, ultimamente è diventato uno attrezzo irrinunciabile per qualsiasi atleta professionista e non, utilizzato sia nelle palestre che nell’home fitness.
Questo attrezzo fitness di forma cilindrica oggi rappresenta sicuramente la forma più popolare di auto-terapia manuale, sorpassando anche altre tecniche. Con esso infatti è possibile effettuare un automassaggio per ridurre la tensione e aumentare la resa muscolare, ma anche per ridurre l’odiata cellulite.
Se per voi questo attrezzo è ancora sconosciuto o non sapete come utilizzarlo, oggi scopriremo cos’è il foam roller, a cosa serve, quali benefici apporta al nostro organismo e come utilizzarlo, con gli esercizi utili da fare a casa.
Di cosa parliamo in questo articolo
Foam roller: di che si tratta
Il foam roller o rullo da massaggio è un accessorio fitness di forma cilindrica utilizzato per praticare un profondo auto-massaggio, sfruttando il peso del corpo.
Utilizzato soprattutto nella fase di riscaldamento, di stretching o di rilassamento post workout, permette di compiere movimenti semplici, complessi e veri e propri esercizi.
Risulta essere indispensabile per migliorare la flessibilità, il recupero muscolare ed in generale per variare gli esercizi a corpo libero e migliorare la performance sportiva.
In particolare usandolo è possibile ridurre le tensioni muscolo-fasciali e accelerare il recupero dopo una seduta di allenamento particolarmente intensa, aiutando a prevenire gli infortuni. L’automassaggio con il rullo, inoltre, migliora la circolazione sanguigna e può prevenire la cellulite.
Per anni, lo stretching è stato il metodo più efficace per diminuire la rigidità muscolare e migliorare la flessibilità prima di allenarsi o per favorire il recupero.
Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che gli esercizi con il foam roller aiutano maggiormente il corpo a smaltire l’acido lattico, a rilassare le fasce muscolari e a ridurre il livello di cortisolo.
Foam roller caratteristiche
Il foam roller oggi si trova in tutti i negozi sportivi specializzati e ne esistono ormai di diversa grandezza e durezza.
In base ai materiali possono essere molto duri oppure più morbidi: solitamente sono molto leggeri poiché utilizzano tutti più o meno lo stesso materiale.
Sono infatti realizzati in plastica ricoperta di schiuma (foam) più o meno rigida e possono essere più lunghi o più corti. Inoltre possono avere una superficie liscia o levigata, con delle zone rialzate dette “floating points” o bottoni propriocettivi, che servono a sollecitare maggiormente le zone dolorose, come ad esempio la cervicale.
Per cominciare è consigliabile utilizzare quello liscio e, per l’home fitness, meglio scegliere quelli più corti che sono anche più comodi da portare in giro.
E’ piuttosto pratico, per questo lo si può portare ovunque e diversi personal trainer lo utilizzano per i loro clienti durante le sedute di allenamento o corsi di gruppo.
Questo attrezzo non ha particolari caratteristiche meccaniche ma sfrutta semplicemente il rollio a seconda di come è posizionato. Nello specifico è il peso del corpo che effettua la pressione sul rullo, facendo sì che il massaggio rilassi i muscoli in profondità.
Ad esempio, potete posizionarlo dietro la parte alta della schiena in posizione distesa e farlo ruotare avanti e indietro utilizzando il peso del corpo che preme sul rullo ottenendo la distensione dei muscoli della schiena. Stessa cosa se desiderate massaggiare polpacci, cosce o glutei.
A cosa serve il foam roller
Il recupero muscolare è una fase importante nel programma di allenamento di uno sportivo, e come tale non deve essere trascurata. Serve per aiutare il corpo ad autorigenerarsi e diventare sempre più performante.
In genere, questa fase viene svolta tramite lo streching, ma il foam roller è un accessorio innovativo che consente di aiutare lo sportivo a recuperare dopo un esercizio fisico.
Infatti, il massaggio eseguito con il foam roller consente di:
- distendere le diverse fasce muscolari, sia superiori che inferiori
- ridurre il dolore muscolare e trattare il mal di schiena, dovuto spesso a una cattiva postura
- rendere i muscoli più elastici, tonificando e rafforzando la muscolatura di addome, gambe, glutei e braccia
- migliorare la cicatrizzazione delle piccolissime lacerazioni che avvengono a carico delle fibre muscolari a seguito dello sforzo
- stimolare la circolazione sanguigna e migliorare la vascolarizzazione
- favorire l’eliminazione delle tossine e dei liquidi in eccesso, contrastando la cellulite
Quando usare il foam roller
Il foam roller si può utilizzare prima, dopo o durante l’allenamento, tra 2 sessioni di lavoro. A variare, sarà l’intensità dell’automassaggio. Vediamo i singoli casi:
- Prima dell’allenamento: l’automassaggio con il rullo ha effetti benefici sulla mobilità articolare e favorisce il riscaldamento muscolare. Quindi, serve a migliorare l’ampiezza del movimento ma anche l’efficacia neuromuscolare. Inoltre, prima dell’allenamento aumenta la vascolarizzazione quindi il sangue viene mandato ai muscoli e facilita l’attivazione muscolare.
- Dopo l’allenamento: favorisce il ripristino dell’elasticità persa durate lo sforzo compiuto, diminuisce la stanchezza muscolare e migliora il recupero. Infine, aiuta a ridurre l’effetto “gambe pesanti” tipico del post allenamento.
- Tra due gare: il rullo può avere un effetto positivo tra 2 gare quando la pausa tra l’una e l’altra è abbastanza lunga (ad esempio, 1 ora di attesa tra 2 gare di sprint). In questo caso è molto efficace perché, drenando i muscoli, ne accelera il recupero.
Foam roller benefici
Possiamo riassumere i benefici del foam roller così:
- Aumentare la flessibilità: l’utilizzo del foam roller migliora la flessibilità nel breve termine (in acuto) e questi effetti durano non più di 10 minuti. Si possono avere buoni effetti anche sul lungo termine (cronico) se svolto con regolarità.
- Migliorare la performance: il foam rolling abbinato allo stretching dinamico durante il riscaldamento non ha effetti negativi sulla performance, anzi, uno studio rivela miglioramenti di forza, potenza e agilità nella successiva performance atletica.
- Riduce i tempi di recupero: uno dei principali motivi per cui viene spesso utilizzato il foam roller è per velocizzare il recupero muscolare post esercizio e ridurre gli effetti dei doms (dolori post allenamento). La sua azione sul tessuto connettivale permette un migliore rilassamento dei muscoli e quindi un recupero più veloce.
Come si usa il roller foam
Il foam roller non è semplice ed immediato da utilizzare. Per poter massaggiare le varie parti del corpo, occorre infatti imparare un po’ la tecnica per padroneggiare le diverse posture. Ciò richiede il massimo controllo e una buona conoscenza del proprio corpo.
Innanzitutto è importante sempre lavorare su un gruppo muscolare alla volta con un range di movimento molto piccolo cioè piccole porzioni di muscolo alla volta devono essere massaggiate.
Inoltre è importante posizionarlo in mezzo al muscolo per fare lavorare sia i muscoli agonisti che antogonisti, e il massaggio deve esser fatto solo sulle parti molli e non sulle ossa.
Ecco alcuni consigli per il corretto utilizzo del foam roller:
- eseguite un movimento verticale di va e vieni sulla parte del corpo che volete massaggiare (schiena, cosce, polpacci, ecc.)
- utilizzate il rullo a terra o su una tavola
- fate piccoli movimenti, ovvero massaggiate piccole porzioni di muscolo per volta
- sentite il punto più doloroso ed insistete per più volte sulla parte più rigida
- fate ripetizioni 20 volte per gruppi muscolari
- se sentite tensione (muscolo teso, o doloroso: trigger points), insistete su quella zona
Esercizi con foam roller: quali effettuare
Con il foam roller potete eseguire dei semplici esercizi comodamente a casa vostra. Una volta scelto l’esercizio da eseguire sistematevi sul rullo e scorrete lentamente in modo da massaggiare ogni zona del corpo.
Andrà sistemato sotto la schiena per trattare la zona lombare oppure utilizzato a pancia in giù per l’addome, facendolo rotolare dal bacino in giù.
Il principio è quello di far rotolare sul cilindro la parte del corpo dolorante.
È importante poi utilizzare il roll in modo graduale cominciando con brevi sessioni e con una leggera pressione, che sarà aumentata man mano.
Ecco alcuni semplici esercizi da eseguire:
- Esercizio per il mal di schiena: posizionate il rullo sotto la schiena e fatelo scivolare lentamente su e giù aiutandovi con il peso del corpo. All’inizio potrete avvertire un po’ di tensione che si scioglierà proseguendo con l’esercizio. E’ utilissimo per alleviare dolori muscolari o per sciogliere contratture che interessano i muscoli della schiena.
- Esercizio per la cellulite: posizionate il rullo prima sotto i glutei, appoggiandovi a terra con le braccia e facendolo scivolare fino alle ginocchia. Fate lo stesso anche posizionando il rullo all’altezza del fianco in modo da massaggiare la zona laterale e anteriore della coscia. Questo esercizio è utile per riattivare la circolazione nei punti critici in cui si forma la cellulite.
- Esercizio per le cosce: sedute a terra con il rullo sotto le cosce, fate scorrere la coscia sul rullo seguendo la direzione dal basso verso l’alto. Per l’esterno cosce, sdraiate su un fianco, posizionate il rullo sotto l’esterno coscia. L’altra gamba è piegata. Da questa posizione, fate scorrere il corpo sul rullo.
- Esercizio per l’addome: sdraiatevi in posizione prona sul rullo, ben posizionato sotto l’addome. Fate scorrere il corpo sul rullo avanti e indietro facendo leva sulle braccia. E’ ottimo per tonificare la zona al di sopra dell’ombelico, più colpita dalla ritenzione idrica.
- Esercizio per le braccia: la parte alta delle braccia è la zona più soggetta a inestetismi (le famose “braccia a tendina”). Utilizzando un più piccolo, sdraiatevi su un lato e posizionate il rullo sotto il braccio, quindi fate scorrere l’arto sul rullo.
Foam roller: migliori prodotti Amazon tra cui scegliere
Gli esperti consigliano di scegliere i foam roller più piccoli, che si possono maneggiare con facilità anche nelle zone più “difficili”, come l’interno braccia. È consigliabile poi preferire la superficie levigata che si è rivelata più efficace donando maggiore sollievo dopo l’esercizio.
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