Esercizi total body per un corpo sano e in forma!

Hi Spinkers! Pronte per un allenamento completo? L’estate ci ha viste coinvolte in molte attività, comprese le meritatissime vacanze. Ebbene, per non perdere i risultati conquistati, ma anzi, prolungare i benefici acquisiti, quello che serve è molto esercizio, costanza e determinazione.

L’inverno, lo sappiamo, il più delle volte non invoglia ad uscire, figuriamoci andare in palestra o compiere qualche escursione – il freddo, la pioggia, le giornate che si accorciano – chi ce lo fa fare?

Restare spaparanzate sul divano, davanti a un caminetto, a goderci il meritato riposo, leggere un libro sotto le coperte. Che bel programma!

Suvvia! Non vorrete vivere per mesi in letargo come i criceti! E poi, quando arriverà la primavera? Non vi metterete a recuperare in fretta e furia il tempo perso, vero?

La full immersion non è mai il modus operandi migliore. Per risultati che perdurano, serve costanza, sacrificio e pazienza, ma alla fine, vi sentirete ripagate.

Forza, allora! Si parte. Vi abbiamo preparato un validissimo e tostissimo programma. Tonificherà ogni parte e muscolo del corpo e vi permetterà di sfoggiare un fisico da brividi. Il divano? E c’è da chiederselo? Solo dopo la pratica quotidiana.

Iniziamo con uno degli esercizi più diffusi: l’Hip Thrust da eseguire in 4 serie, ognuna delle quali prevede 10 esercizi, potete riposare qualche secondo alla fine di ogni serie. Di seguito gli step da effettuare passo passo:  

1. Sedetevi di fronte ad una sedia (o panca se l’avete) tenendo un peso a livello delle anche.
2. Appoggiate le spalle – la parte superiore – sulla sedia (o panca).
3. Eseguite i movimenti base dell’hip thrust: alzate il bacino verso l’alto fino a raggiungere l’allineamento spalle-anche-ginocchia. Importante: non inarcate la schiena (questa deve rimanere diritta come una tavola da surf) e non sollevate la testa (la vostra cervicale vi ringrazierà). In questa fase espirate.
4. Ritornate nella posizione di partenza inspirando. Ripetete l’esercizio. Durante la discesa non dovete appoggiare i glutei a terra (non è permesso vincere facile).

Il prossimo esercizio da eseguire – lo Squat – è multi articolare e vi permetterà di allenare i muscoli degli arti inferiori (glutei, femorali e quadricipiti). Sono previste 4 serie per 10 esercizi l’una. Breve pausa tra una serie e l’altra. Gli step per non sbagliare:

1. Mettetevi in posizione eretta con le ginocchia estese. I piedi dovranno essere appoggiati a terra (il peso dovrà ricadere sia sul retro che sul meso) e distanziati in considerazione della larghezza delle spalle. Verificate la posizione delle punte dei piedi e della testa. Le prime dovranno essere rivolte in avanti, ma leggermente verso l’esterno; mentre la testa (sguardo compreso) dovrà rivolgersi in avanti.
2. Dovete appoggiare il peso (bilanciere) sulle spine delle scatole (sotto la famosa C7: settima vertebra cervicale). Le mani prendono il peso (che dovrà restare in equilibrio) in posizione prona: coi palmi rivolti verso l’alto e in avanti. La presa sarà poco più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (che saranno addotte).
3. Piegate le ginocchia fino a quando la parte superiore della coscia non sarà parallela all’altezza dei glutei e al pavimento. Durante il movimento non inarcate il rachide. Attenzione: le ginocchia non dovranno superare le punte dei piedi, le scapole resteranno sempre addotte e la testa rivolta in avanti (onde evitare un’iperestensione del collo).
4. Ritornate nella posizione iniziale allungando ginocchi, anche e caviglia contemporaneamente. Ripetete.

L’allenamento prosegue con il Crunch: 4 serie per 10 esercizi l’una.

1. Sdraiatevi a terra con le gambe sollevate all’altezza dell’addome (che dovreste sentire contratto) e le braccia dietro la testa.
2. Da questa posizione, espirando, piegate il tronco in avanti, sempre tenendo le mani dietro la testa. Dovete immaginare di avvicinare lo sterno al pube. Il movimento, per intenderci, è all’incirca di 30°. Se lo accentuate, l’addome non ne trarrà beneficio.
3. Quando avrete raggiunto la massima flessione, inspirando, dovrete ritornare alla posizione iniziale e ripetete.

Forza, avete quasi finito! Ora dovete effettuare 4 serie di distensioni con manubri, da 10 esercizi l’una.

1. Come nell’esercizio precedente, sdraiatevi a terra ma con le gambe flesse e i piedi appoggiati al pavimento. Prendete i pesi con le mani, i pugni sono rivolti verso l’alto.
2. Espirando sollevate le braccia – che avrete piegato a 90° – sopra la testa.
3. Ritornate, inspirando, nella posizione di partenza e ripetete.

Infine, il French Press: esercizio mono articolare. Questa volta eseguite 3 serie per 12 esercizi l’una.

1. Sdraiatevi sempre a terra, appoggiando i piedi al pavimento e tenendo le gambe leggermente divaricate.
2. La nuca, la schiena (parte superiore) e i glutei devono essere sempre appoggiati a terra.
3. Con entrambe le mani impugnate il peso (bilanciere), i palmi sono rivolti verso il basso.
4. Le braccia sono tese e verticali – con l’omero perpendicolare al pavimento.
5. Sollevate il peso (bilanciere). Per un corretto movimento dovete flettere i gomiti e portare il peso (bilanciere) sopra la fronte.
6. Ritornate nella posizione inziale sempre con le braccia tese e verticali.

L’allenamento è servito e il divano, ora, è consentito (e la rima fu!). Ma non adagiatevi troppo: se sarete costanti, determinate e pazienti, i risultati arriveranno! Ecco il video della nostra @allyoucanfit!