Esercizi per la schiena: ecco come lenire dolcemente i dolori lombari

Esercizi per raddrizzare la schiena

Gli esercizi mirati a raddrizzare la schiena, aiutano i muscoli ad essere più elastici: più i muscoli sono rigidi, più limitano i movimenti e  obbligano ad assumere posture sbagliate. 

• Stacchi a gamba tesa: in piedi, sollevate una gamba e allungatela indietro, piegando contemporaneamente il busto in avanti fino a quando non sarà parallelo al pavimento. Mantenete il corpo in tensione, in modo che la  testa forma una linea con la colonna vertebrale, il collo è rilassato. Contraete soprattutto i muscoli profondi di schiena e addome, per restare in equilibrio. Mantenete questa posizione per circa 15-30 secondi e poi torna nella posizione di partenza. Eseguite 15 ripetizioni per lato.
• La posizione del cobra: sdraiatevi a pancia in giù con le mani sotto le spalle con le punte delle dita in avanti. Mantenete i gomiti stretti lungo i fianchi, cercando di stringere le scapole e contrarre i muscoli addominali. Poi sollevate lentamente il petto verso l’alto, allungando il collo. Rimanete in posizione per qualche secondo e poi abbassatevi. Ripetete 10 volte.
• Posizione del gatto: mettetevi a quattro zampe e posizionate i polsi all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Inspirando abbassate la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarcate quest’ultima verso il soffitto,  formando una specie di “gobba”. Espirando appiattite la schiena e continuate questo movimento fluido per almeno 1 minuto.

Esercizi posturali per la schiena

La ginnastica posturale agisce con esercizi a corpo libero su tutta la muscolatura e le strutture ossee, con l’obiettivo di educare il corpo ad assumere le giuste posture nella vita di tutti i giorni ed eseguire i movimenti in modo corretto.

Gli esercizi posturali per la schiena permettono di prendere coscienza del proprio corpo, ridurre i dolori muscolari e tenere la colonna vertebrale in equilibrio.

• La posizione della montagna: mettiti in posizione eretta con le gambe separate alla larghezza dei fianchi, i piedi paralleli e sulla stessa linea. Assicurati che il peso sia distribuito equamente su entrambi i piedi. Solleva l’interno delle caviglie in modo che i piedi sembrino una coppa. Poi, spingi l’addome all’interno e contrai le scapole come se volessi che si toccassero tra loro, e per concludere solleva le braccia verso il soffitto guardando davanti a te. Per intensificare la posizione, prova ad eseguirla con gli occhi chiusi.
• La posizione del bambino: in ginocchio con le dita dei piedi unite, inspirando siedetevi appoggiando il bacino sui talloni. Espirate e lentamente allungatevi in avanti, abbassando la fronte a terra con le braccia di fronte a voi, premendo i palmi delle mani contro il pavimento. Mantenete la posizione per un po’ e poi tornate a quella di partenza. Ripetete 6 volte.
• Rotazione per la zona lombare: si inizia in posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Flettete una gamba e con il braccio opposto ruotatela il più possibile. Tenete le spalle ben attaccate al pavimento durante tutto l’esercizio. Mantenete la posizione qualche secondo e ripetete con l’altra gamba. Fate 8 ripetizioni per gamba.

Esercizi di stretching per la schiena

Gli esercizi di stretching per la schiena consentono di alleviare le tensioni e migliorare l’elasticità della muscolatura paravertebrale e lombare.Per prevenire il mal di schiena, non basta solo preoccuparsi di migliorare la forza muscolare, ma è importante riacquisire l’elasticità perduta.

• Posizione del cobra: si parte sdraiati a pancia in giù sul tappetino, con le mani all’altezza del petto e i palmi rivolti verso il basso. Premete sulle mani e sollevate lentamente il busto. Il bacino rimane a terra, le braccia sono leggermente piegate. Il collo deve rimanere il più possibile rilassato ed essere in linea con la colonna vertebrale. Mantenete la posizione per circa 20 secondi. Ripetete 15 volte.
• Stretching per i fianchi: si parte in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Allungate il braccio destro verso l’alto, mentre l’altra mano rimane appoggiata sul fianco, e piegate lentamente il busto verso sinistra. Il collo rimane rilassato e sentirete il lato destro della vita allungarsi. Rimani in questa posizione per circa 20 secondi e poi cambiate lato. Ripetete 8 volte per lato.
• Allungamento del muscolo sacrospinale: sedetevi con la schiena dritta su una sedia o uno sgabello e piega il più possibile il tronco in avanti fino ad appoggiarvi sulle cosce. Lasciate cadere le braccia ai lati delle gambe e poi abbracciate i piedi. Rimanete in questa posizione per circa 30 secondi e poi srotolate lentamente la schiena, vertebra dopo vertebra. Ripetete il  piegamento in avanti per 8-10 volte.

Benefici esercizi per la schiena

Molti problemi alla schiena derivano spesso da una muscolatura troppo debole e poco elastica. L’attività fisica e l’allenamento mirato al rafforzamento e all’allungamento dei muscoli dorsali e lombari, nonchè degli addominali, aiutano a correggere la postura nel corso della giornata e proteggere la colonna vertebrale da sollecitazioni eccessive.

Riassumiamo i principali benefici di una routine di allenamento specifica per la schiena:

• Rilassare la colonna vertebrale e alleviare i dolori acuti.
• Mobilitare  la colonna vertebrale facendo si che i  tessuti che la avvolgono diventano molto più irrorati di sangue e i dischi intervertebrali ricevono più liquidi e nutrienti.
• Rinforzare la muscolatura vertebrale più solida, senza gravare sulle articolazioni e sui dischi intervertebrali. 

Esercizi per la schiena controindicazioni

Non ci sono controindicazioni particolari nella ginnastica della schiena. L’importante è che durante lo svolgimento, non si avvertano dolori, in questo caso, è meglio interrompere subito e rivolgersi al medico o alla guida di un personal trainer capace di realizzare un programma di allenamento personalizzato da eseguire in palestra o a casa.

Tutti gli sport, se praticati con regolarità sono in grado di migliorare le condizioni fisiche generali di ognuno di noi. Chi soffre di mal di schiena spesso tende erroneamente ad evitare l’attività fisica, per paura di aggravare la situazione.

Al contrario invece, l’inattività, indebolisce la muscolatura in generale e in particolare i muscoli paravertebrali, cioè quelli che stabilizzano e rafforzano la colonna vertebrale, esponendoci al classico mal di schiena.

Eseguire regolarmente pochi e semplici esercizi posturali e di allungamento dei muscoli della schiena, aiuta a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale, attenuando i dolori e prevenendo gli acciacchi.