Hola Spinkers! La vita sedentaria o una routine di lavoro che prevede molte ore seduti ad una scrivania davanti al computer, possono mettere a dura prova il benessere della nostra schiena.
Poiché, come si suol dire, “prevenire è meglio che curare”, in questo articolo conosceremo alcuni semplici esercizi di stretching e postura mirati a rinforzare la schiena. Quali sono, come eseguirli e quali benefici apportano alla schiena.
Di cosa parliamo in questo articolo
Esercizi per la schiena: cosa sono e a cosa servono
La schiena è la parte del corpo che risente maggiormente dei problemi legati al modo in cui si si sta seduti, si cammina o ci si muove abitualmente.
La ginnastica per la schiena prevede l’esecuzione di esercizi di allungamento muscolare e respirazione, per mobilizzare e rinforzare la muscolatura lombare e vertebrale, nonché gli addominali, che sono importanti antagonisti del muscolo sacrospinale e sostengono a colonna vertebrale.
Svolgere correttamente e con regolarità – 3-5 volte a settimana per circa 10-15 minuti – esercizi mirati per la schiena, aiuta a curare e prevenire i più comuni disagi muscolo-scheletrici come mal di schiena, cervicale, lombalgie, sciatalgie, scoliosi.
Esercizi per la schiena quando effettuarli
In genere si decide di iniziare una routine di allenamento solo di fronte a problemi tangibili come il sovrappeso o nel momento in cui insorgono dolori muscolari.
Gli esercizi per la schiena non fanno eccezione, purtroppo! Una delle principali scuse in cui ci si rifugia è la mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica.
Che si tratti di semplice pigrizia o di una reale impossibilità, con un po’ di buona volontà possiamo ritagliarci dei piccoli spazi da dedicare alla ginnastica per la schiena: è consigliabile allenarsi almeno tre volte la settimana, sia in casa, che in palestra.
Esercizi per rinforzare la schiena
Gli esercizi mirati a rinforzare la schiena, rafforzano l’intera muscolatura vertebrale formata dai muscoli del dorso e dagli addominali (retti e obliqui).
Gli addominali hanno un ruolo importantissimo poiché stabilizzano e sostengono la schiena e gli arti inferiori: se sono troppo deboli, per compensare questo deficit la schiena entra in gioco, provocando un’eccessiva contrazione della muscolatura lombare e di conseguenza, l’insorgenza di dolori e fastidi.
- Crunch: sdraiati, supini con le gambe piegate e i piedi poggiati a terra, mettete le mani dietro la nuca ed espirando sollevate le spalle. Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetere 15-20 volte.
- Plank sui gomiti: sdraiati a pancia in giù sul pavimento con i gomiti all’altezza delle spalle, portate gli avambracci paralleli al corpo. Facendo pressione sugli avambracci e sollevatevi puntando i piedi sul pavimento. Mantenete il collo rilassato e dritto in linea con la colonna vertebrale, cercando di non inarcare la schiena. Mantenete la posizione per 20 secondi e ripetete per 15-20 volte.
- Superman: stesi a terra, a pancia in giù, distendete le braccia in avanti con i palmi rivolti a terra. Sollevate le braccia e la parte superiore del corpo, staccandoli dal suolo, cercando di tenere il collo e la testa in posizione neutra. Mantenete la posizione per qualche secondi, poi tornate a terra e ripetete per 15-20 volte.
Esercizi per raddrizzare la schiena
Gli esercizi mirati a raddrizzare la schiena, aiutando i muscoli ad essere più elastici. Infatti, più i muscoli sono rigidi, più limitano i movimenti e obbligano ad assumere posture sbagliate.
- Stacchi gamba tesa: in piedi, sollevate una gamba e allungatela indietro, piegando contemporaneamente il busto in avanti fino a quando non sarà parallelo al pavimento. Mantenete il corpo in tensione: la testa forma una linea con la colonna vertebrale, il collo è rilassato. Contraete soprattutto i muscoli profondi di schiena e addome, per restare in equilibrio. Rimani in questa posizione per circa 15-30 secondi e torna nella posizione di partenza. Eseguite 15 ripetizioni per lato.
- La posizione del cobra: sdraiatevi a pancia in giù con le mani sotto le spalle con le punte delle dita in avanti. Mantenete i gomiti stretti lungo i fianchi, cercando di stringere le scapole e contrarre i muscoli addominali. Poi sollevate lentamente il petto verso l’alto, allungando il collo. Rimani in posizione per qualche secondo e poi abbassatevi. Ripetete 10 volte.
- Posizione del gatto: mettetevi a quattro zampe e posizionate i polsi all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Inspirando abbassate la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarcate quest’ultima verso il soffitto, formando una specie di “gobba”. Espirando appiattite la schiena e continuate questo movimento fluido per almeno 1 minuto.
