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Esercizi per la schiena: ecco come lenire dolcemente i dolori lombari

Effettuare regolarmente esercizi per la schiena permette di preservarne la flessibilità evitando dolori: ecco quale allenamento svolgere per garantire benessere alla fascia lombare.

Hola Spinkers! La vita sedentaria o una routine di lavoro che prevede molte ore seduti ad una scrivania davanti al computer, possono mettere a dura prova il benessere della nostra schiena.

Poiché, come si suol dire, “prevenire è meglio che curare”, in questo articolo conosceremo alcuni semplici esercizi di stretching e postura mirati a rinforzare la schiena. Quali sono, come eseguirli e quali benefici apportano alla schiena.

La schiena è la parte del corpo che risente maggiormente dei problemi legati al modo in cui si si sta seduti, si cammina o ci si muove abitualmente.

La ginnastica per la schiena prevede l’esecuzione di esercizi di allungamento muscolare e respirazione, per mobilizzare e rinforzare la muscolatura lombare e vertebrale, nonché gli addominali, che sono importanti antagonisti del muscolo sacrospinale e sostengono a colonna vertebrale.

Svolgere correttamente e con regolarità –  3-5 volte a settimana per circa 10-15 minuti – esercizi mirati per la schiena, aiuta a curare e prevenire i più comuni disagi muscolo-scheletrici come mal di schiena, cervicale, lombalgie, sciatalgie, scoliosi.

Esercizi per la schiena quando effettuarli

In genere si decide di iniziare una routine di allenamento solo di fronte a problemi tangibili come il sovrappeso o nel momento in cui insorgono dolori muscolari.

Gli esercizi per la schiena non fanno eccezione, purtroppo! Una delle principali scuse in cui ci si rifugia è la mancanza di tempo da dedicare all’attività fisica.

Che si tratti di semplice pigrizia o di una reale impossibilità, con un po’ di buona volontà possiamo ritagliarci dei piccoli spazi da dedicare alla ginnastica per la schiena: è consigliabile allenarsi almeno tre volte la settimana,  sia in casa, che in palestra.

Esercizi per rinforzare la schiena 

Gli esercizi mirati a rinforzare la schiena, rafforzano l’intera muscolatura vertebrale formata dai muscoli del dorso e dagli addominali (retti e obliqui).

Gli addominali hanno un ruolo importantissimo poiché stabilizzano e sostengono la schiena e gli arti inferiori: se sono troppo deboli, per compensare questo deficit la schiena entra in gioco, provocando un’eccessiva contrazione della muscolatura lombare e di conseguenza, l’insorgenza di dolori e fastidi. 

  • Crunch: sdraiati, supini con le gambe piegate e i piedi poggiati a terra, mettete le mani dietro la nuca ed espirando sollevate le spalle. Inspirando tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetere 15-20 volte.
  • Plank sui gomiti: sdraiati a pancia in giù sul pavimento con i gomiti all’altezza delle spalle, portate gli avambracci paralleli al corpo. Facendo pressione sugli avambracci e sollevatevi puntando i piedi sul pavimento. Mantenete il collo rilassato e dritto in linea con la colonna vertebrale, cercando di non  inarcare la schiena. Mantenete la posizione per 20 secondi e ripetete per 15-20 volte.
  • Superman: stesi a terra, a pancia in giù, distendete le braccia in avanti con i palmi rivolti a terra. Sollevate le braccia e la parte superiore del corpo, staccandoli dal suolo,  cercando di tenere il collo e la testa in posizione neutra. Mantenete la posizione per qualche secondi, poi tornate a terra e ripetete per 15-20  volte.

Esercizi per raddrizzare la schiena

Gli esercizi mirati a raddrizzare la schiena, aiutando i muscoli ad essere più elastici. Infatti, più i muscoli sono rigidi, più limitano i movimenti e obbligano ad assumere posture sbagliate. 

  • Stacchi gamba tesa: in piedi, sollevate una gamba e allungatela indietro, piegando contemporaneamente il busto in avanti fino a quando non sarà parallelo al pavimento. Mantenete il corpo in tensione: la  testa forma una linea con la colonna vertebrale, il collo è rilassato. Contraete soprattutto i muscoli profondi di schiena e addome, per restare in equilibrio.   Rimani in questa posizione per circa 15-30 secondi e torna nella posizione di partenza. Eseguite 15 ripetizioni per lato.
  • La posizione del cobra: sdraiatevi a pancia in giù con le mani sotto le spalle con le punte delle dita in avanti. Mantenete i gomiti stretti lungo i fianchi, cercando di stringere le scapole e contrarre i muscoli addominali. Poi sollevate lentamente il petto verso l’alto, allungando il collo. Rimani in posizione per qualche secondo e poi abbassatevi. Ripetete 10 volte.
  • Posizione del gatto: mettetevi a quattro zampe e posizionate i polsi all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Inspirando abbassate la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente tirate l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarcate quest’ultima verso il soffitto,  formando una specie di “gobba”. Espirando appiattite la schiena e continuate questo movimento fluido per almeno 1 minuto.
Esercizi per la schiena
Esercizi per la schiena – Fonte: IStock