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Dieta zona: in cosa consiste, benefici, controindicazioni e quando sceglierla

La dieta zona è un regime alimentare piuttosto restrittivo: funziona, ma deve essere seguito sotto stretto controllo medico. Ecco di che si tratta.

Hello Spinkers! La sentite la voce che ripete “prova costume”? Sì, l’estate si sta avvicinando e curare l’alimentazione dovrebbe essere un buon proposito per tutto l’anno, oggi scopriremo come funziona la dieta zona.

Questo percorso alimentare è stato inventato da Barry Sears un biochimico americano che studiando il rapporto dei grassi, e di alcuni ormoni chiamati eicosanoidi, ha capito come un giusto equilibrio di questi ultimi fosse necessario per mantenere una forma fisica sana.

Inizialmente i primi a sottoporsi a questo piano furono gli atleti, successivamente la dieta a zone venne modificata per adattarsi alle esigenze del popolo che la adotta.

Ad esempio in Italia sono stati inseriti cibi propri della dieta zona mediterranea. Il principio fondamentale su cui si basa la dieta è il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi.

Dieta zona caratteristiche

La dieta zona si basa appunto sul bilanciamento dei macronutrienti: è un piano low-carb e prevede la suddivisione dei pasti e degli spuntini assumendo 40% di calorie dai carboidrati, 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi.

Seguendo questo schema, è possibile mantenere un ottimo equilibrio degli ormoni, ridurre la glicemia e abbassare l’infiammazione dell’organismo.

La risposta ormonale è il focus su cui ruota tutta la dieta: questo aspetto è totalmente in contrapposizione con i piani alimentari che si focalizzano sul numero di calorie.

Per intraprendere questo percorso è necessario concentrarsi su: la conta dei macronutrienti per far combaciare le percentuali corrette, non far passare mai più di 4-5 ore tra pasti e merende, inserire un buon numero di Omega -3, e allenarsi moderatamente.

Benefici dieta a zona

Abbassando la glicemia e togliendo l’infiammazione dell’organismo, i benefici della dieta a zone si sviluppano su diversi fronti, ovvero: netto calo del rischio di malattie cardiovascolari e basso rischio di diabete.

Inoltre questa dieta permette di abbassare la possibilità di incorrere nell’obesità e ammalarsi di Alzheimer.

La concentrazione e la memoria migliorano, grazie alla stabilizzazione dell’insulina, la stanchezza svanisce quasi del tutto perchè i grassi immagazzinati riescono a fornire l’energia necessaria al corpo.

Si può altresì constatare una perdita di peso consistente e l’annullamento dei picchi glicemici dati dagli attacchi di fame improvvisa.

Dieta a zona quando seguirla

Questo regime va seguito quando si ha la necessità di abbassare il livello glicemico e in contemporanea perdere peso: prima di sottoporsi a questo regime è fondamentale rivolgersi ad un medico esperto che sappia indicare come dividere i blocchi e calcolare le percentuali di alimenti da inserire ad ogni pasto e ad ogni spuntino.

L’assunzione corretta degli alimenti è il nodo principale per rendere il piano alimentare efficace e non dannoso.

Dieta zona alimenti

Gli alimenti concessi sono: grassi insaturi e ricchi di omega 3 come avocado, frutta secca, condimenti di origine vegetale. Via libera a tutto il pesce e la carne purchè siano magri.

Per quanto riguarda i carboidrati, è necessario ridurre l’assunzione di pasta, pane, riso e inserire numerosi alimenti a base di avena, inoltre i carboidrati devono essere a basso indice glicemico ad esempio, piselli e yogurt. 

Consumare con moderazione, meglio se eliminate del tutto: banane, patate e bevande zuccherate. Da eliminare: insaccati, carne grassa, uova, formaggi saporiti, carote, fichi, rape, uva, panna e burro.

Dieta a zona
Dieta a zona – Fonte: IStock

Dieta zona menù

Per definire il menù, si parte dal calcolo dieta a zona che tiene conto in primis delle proteine basandosi sul livello di preparazione fisica e massa magra: questo valore va moltiplicato per l’indice di attività fisica, così facendo si trova la quantità di proteine da assumere.

Il risultato va diviso per 7 così da capire quanti blocchi fare in un giorno.

Gli indici del livello di attività sono:

  • 1.1 Sedentario
  • 1.3 Lavoro senza attività fisica regolare
  • 1.5 Lavoro e attività fisica a bassa intensità
  • 1.7 Lavoro più sport praticato con regolarità
  • 1.9 Lavoro e allenamento quotidiano cardio o con pesi
  • 2.1 Allenamento quotidiano ad alta intensità
  • 2.3 Allenamento agonistico

Per quanto riguarda il menù ecco esempio di dieta a zona:

Lunedì

  • Colazione: una tazza di latte con 4 biscotti di avena,
  • Spuntino: yogurt bianco scremato.
  • Pranzo: 40 gr di pasta con ragù magro, insalata con un cucchiaio di olio, un frutto.
  • Merenda: frutta fresca di stagione e parmigiano.
  • Cena: bresaola (80 gr) con verdura condita con un cucchiaio di olio, pane integrale e un  frutto di stagione.

Martedì

  • Colazione: un toast (50 g di prosciutto cotto, una sottiletta) e una tazza di tè.
  • Spuntino: yogurt bianco scremato.
  • Pranzo: carpaccio di pere e grana con salmone affumicato, pane integrale e 1 frutto di stagione.
  • Merenda: frutta fresca e parmigiano.
  • Cena: insalata con i germogli di soia, 50 g di gamberetti, formaggio magro e un cucchiaio di olio, pane integrale, 1 frutto.

Mercoledì

  • Colazione: una tazza di latte con 4 biscotti di avena.
  • Spuntino: yogurt bianco scremato.
  • Pranzo: pesce spada ai ferri con verdura condita da un cucchiaio di olio, pane integrale, 1 frutto di stagione.
  • Merenda: frutta e parmigiano.
  • Cena: passato di verdure,  tacchino e verdure, pane integrale e 1 frutto di stagione.

Giovedì

  • Colazione: ricotta con frutta fresca e un caffè.
  • Spuntino: yogurt bianco scremato.
  • Pranzo: pollo alla piastra con salsa di soia, verdure con un cucchiaio di olio, pane integrale e 1 frutto di stagione.
  • Merenda: frutta fresca e parmigiano.
  • Cena: minestra con avena,  prosciutto magro, insalata con un cucchiaio di olio, 1 frutto di stagione.

Venerdì

  • Colazione: ricotta e frutta fresca, un caffé.
  • Spuntino: yogurt bianco scremato.
  • Pranzo: bresaola, verdura con un cucchiaio di olio, pane integrale e 1 frutto di stagione.
  • Merenda: frutta e parmigiano.
  • Cena: minestrone, tacchino, verdura mista, 1 frutto di stagione.

Sabato

  • Colazione: un toast e una tazza di tè.
  • Spuntino: yogurt bianco scremato.
  • Pranzo: risotto con pesce, bresaola, verdura con un cucchiaio di olio, 1 frutto.
  • Merenda: frutta fresca e parmigiano.
  • Cena: minestra con germogli di soia, formaggio magro, verdura, pane integrale e frutta.

Domenica

  • Colazione: ricotta con frutta fresca di stagione e un caffé.
  • Spuntino: yogurt bianco scremato.
  • Pranzo: 130 g di sogliola, verdura con un cucchiaio di olio, pane integrale, 1 frutto di stagione.
  • Merenda: frutta fresca e parmigiano.
  • Cena: minestrone con 30 g di pasta, manzo magro, insalata o verdura mista con un cucchiaio di olio, 1 frutto..

Dieta zona ricette

Una tra le ricette possibili da fare prende spunto da un piatto della domenica: le crepes salate. Questo procedimento è utile per tre blocchi: 100 ml di latte scremato o parzialmente scremato, 1 albume, 40 grammi di farina di avena, 30 gr di prosciutto cotto magro, 40 grammi di ricotta, olio evo, sale e pepe qb.

Unire uovo con la farina e aggiungere il latte, ungere con un cucchiaio la padella e versare l’impasto per realizzare le crepes, a questo punto farcire con ricotta, prosciutto precedentemente amalgamati e condire con un pò di pepe.

Dieta zona vegetariana

Questo regime alimentare è stato declinato anche per chi segue una dieta vegetariana e un esempio dieta a zona ricette è la polpetta alla quinoa, preparata con 60 gr di edamame, 150 grammi di pomodorini, curcuma, paprika e timo.

Dopo aver cotto gli edamame in acqua bollente bisogna frullare, aggiungere la quinoa e formare delle polpette da cuocere in una padella antiaderente. Spolverare con paprika.

Controindicazioni dieta zona

Questa dieta deve essere seguita solo per un periodo breve poiché un eccesso di proteine potrebbe affaticare i reni.

Le fibre sono molto poche e questo porta ad un rallentamento delle funzioni intestinali, per questo motivo è importante supportare la dieta a zone con molta acqua.

Gli schemi standard devono essere personalizzati in base ai Kg da perdere, la condizione fisica e il tipo di vita che si conduce.

SpinkUp Tips

Dieta zona funziona? Opinioni e considerazioni finali

La dieta a zona funziona, ma è un regime piuttosto restrittivo: prima di intraprendere questa strada è necessaria una reale esigenza e una forte motivazione.

Una volta capito il meccanismo, si farà meno fatica a realizzare i blocchi, ma per essere sicuri che questo tipo di alimentazione è idonea, sottoponetevi ad alcuni esami di routine, su consiglio del vostro medico, che individueranno la corretta necessità del corpo.

Spinkers avete già provato la dieta a zone?