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Dieta equilibrata in cosa consiste: ecco perché è importante seguire un regime alimentare bilanciato

Una dieta sana ed equilibrata, coadiuvata da uno stile di vita attivo permette di mantenersi facilmente in forma a tutela del nostro organismo: ecco quali alimenti assumere e in che quantità.

Hola Spinkers! Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per il nostro benessere psicofisico. Perciò quello che portiamo sulle nostre tavole non deve essere scelto o cucinato a caso.

L’abbinamento tra le categorie degli ingredienti e la giusta alternanza tra gli alimenti sono importanti per assicurare all’organismo un apporto nutritivo completo, anche quando l’obiettivo è quello di perdere peso. Continuate a leggere per saperne di più!

Per dieta equilibrata si intende un’alimentazione bilanciata sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, ovvero capace di garantire il giusto apporto di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali.

Una dieta sana ed equilibrata è sicuramente molto varia: ogni pasto include e combina tanti alimenti diversi, ognuno ricco di proprietà e valori nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le sue normali funzioni.

Caratteristiche dieta sana ed equilibrata

Una dieta per essere sana ed equilibrata deve includere tutti i macronutrienti, per fornire l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’organismo.

Il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi dei principali gruppi di alimenti, nonché variare i metodi di cottura, limitando la frittura.

In linea di massima, in una dieta sana ed equilibrata, il 45-60% delle calorie totali devono essere rappresentate da carboidrati, meglio se ricchi in fibre, quindi integrali; 20-35% delle calorie devono essere costituite da grassi (di cui meno del 10% saturi) e circa il 15% delle calorie devono provenire da proteine (0,9 g per ogni kg di peso). 

Alimenti dieta equilibrata

Gli alimenti che non possono mancare in una dieta sana ed equilibrata, sia per chi vuole perdere peso, sia per chi, semplicemente, ha come obiettivo il benessere fisico, sono la frutta e la verdura di stagione, ricche di vitamine, fibre, polifenoli e sali minerali: si consigliano da due a tre porzioni giornaliere, da consumare crude o cotte.

Accanto a questi alimenti, una dieta giornaliera bilanciata prevede il consumo di carboidrati, da assumere attraverso pane, pasta e riso, privilegiando

che aumentano il senso di sazietà e facilitano il transito intestinale. È importante anche aumentare il consumo di legumi, fonti preziose di proteine vegetali, e di latte e formaggi, ricchi di omega 3. Infine, è bene ridurre il consumo di carne rossa, in favore di pesce e carni bianche, limitare quello di zuccheri semplici, dolci e alcolici.

In una dieta sana ed equilibrata infine, non deve mancare una giusta quantità di acqua – 1,5/2 litri circa al giorno – per  depurare l’organismo e ridurre l’accumulo di tossine. 

Dieta vegetariana equilibrata

La dieta vegetariana più diffusa, ovvero quella ovo-lacto-vegetariana (con uova e latticini), pur essendo povera di grassi animali, contiene tutti i gruppi alimentari necessari per prevenire le carenze che potrebbero derivare  all’assenza di pesce e carne.

Secondo la piramide alimentare, una dieta vegetariana equilibrata dovrebbe prevedere il consumo quotidiano di: 6 porzioni di cereali, meglio se integrali, 5 porzioni di legumi, 4 porzioni di verdura, 2 porzioni di frutta e 2 di grassi ( frutta secca, latte e derivati).

A condizione che fornisca al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno, la dieta vegetariana ha numerosi benefici per la salute: escludendo la carne, contribuisce a diminuire il rischio di malattie cardio-vascolari legate al consumo di grassi saturi e quindi dall’aumento del livello di colesterolo nel sangue.

I vegetariani hanno un indice di massa corporea (IMC) più basso rispetto alla media e quindi corrono meno il rischio di sovrappeso. 

Essendo ricca di frutta e verdura ad alto contenuto di polifenoli e antiossidanti, una dieta vegetariana equilibrata permette di contrastare l’azione dei radicali liberi e combattere l’invecchiamento cellulare. Anche le fibre, presenti in abbondanza, aiutano a sentirsi più sazi e a mantenere l’intestino in salute.

Dieta sana ed equilibrata cosa mangiare – Fonte: IStock

Dieta vegana equilibrata

La dieta vegana prevede il consumo di un’ampia varietà di alimenti vegetali e l’esclusione di tutti i prodotti di origine animale, quindi carne, pesce, latte, latticini e uova, e anche il miele, poiché prodotto dalle api e quindi anch’esso di origine animale.

Si tratta di un regime alimentare che sempre più persone scelgono di intraprendere per motivi ambientali o salutistici, ed è abbastanza semplice da seguire: legumi, frutta, verdura, semi oleosi e frutta secca costituiscono la base di una dieta vegana equilibrata 100% vegetale, ai quali si possono aggiungere (in via del tutto opzionale) anche alimenti come tofu, seitan e simili. 

Dieta equilibrata per dimagrire

Premesso che non esiste una dieta standard che può andare bene per tutti e che ognuno dovrebbe seguire un regime alimentare basato sul suo stile di vita, la chiave per perdere peso è quella di assumere una quantità di calorie inferiore a quella che si brucia attraverso le normali attività quotidiane e l’esercizio  fisico.

Una dieta equilibrata per dimagrire in salute e con effetti duraturi, prevede un’alimentazione varia, bilanciata e ricca di fibre. Include tutti i gruppi alimentari (frutta, verdura, pane, carne e pesce), incoraggia il consumo (moderato) di grassi salutari e di cereali integrali e disincentiva quello di carboidrati raffinati e di carne rossa.

Seguire una dieta equilibrata per dimagrire implica anche una riduzione del consumo di sale, che in quantità eccessiva aumenta la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari, e di bevande alcoliche e zuccherate, che a lungo andare possono provocare danni all’intero organismo.

Quando seguire una dieta equilibrata

Nei paesi industrializzati siamo ormai abituati ad uno stile di vita sedentario con un dispendio energetico minore rispetto a quanto avveniva in passato: tendiamo a preferire cibi raffinati, ci spostiamo in macchina o con i mezzi di trasporto, e in generale  facciamo poca attività fisica.

Tali cattive abitudini alimentari a lungo termine possono compromettere le normali funzioni dell’organismo poiché sovraccaricano il sangue di grassi e scorie tossiche che affaticano gli organi, e favorire vari tipi di disturbi e patologie.

Seguire una dieta equilibrata basata su cibi naturali, correttamente abbinati e completi dal punto di vista nutritivo, è fondamentale per garantirci un buono stato di salute per tutta la durata della vita.

Benefici dieta equilibrata

Una dieta equilibrata fornisce l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo, perciò è fondamentale per un sano sviluppo fisico, a partire dalla fase prenatale, poi durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita.

Un corretto stile alimentare fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, e alcune forme tumorali. 

Dieta settimanale equilibrata menu

  • Appena svegli è importante bere un bicchiere di acqua per idratare il corpo e riattivare il metabolismo. 
  • A colazione è bene optare per cereali integrali accompagnati da yogurt o latte vegetale e una porzione di frutta. 
  • A merenda (break di metà mattina o pomeriggio) scegliere una porzione di frutta secca o fresca accompagnata da centrifughe o estratti di frutta e verdura.
  • A pranzo è possibile consumare una porzione di carboidrati, meglio se integrali (pasta, riso, cereali) con un condimento leggero, con un contorno di verdure di stagione. 
  • A cena si alle proteine di uova,  pesce e carne (non più di 3 volte a settimana), e legumi,  accompagnate da una porzione abbondante di verdure di stagione, pane integrale e un frutto. 
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Dieta equilibrata opinioni e considerazioni finali

Mangiare si sa, è uno dei piaceri della vita, ma il punto fondamentale è “mangiare bene”, poichè la salute si costruisce a tavola. È dunque fondamentale dare la giusta importanza a una dieta equilibrata e varia, caratterizzata dal consumo bilanciato dei vari nutrienti.

Una dieta sana ed equilibrata, associata ad uno stile di vita attivo, oltre ad aiutare a mantenere un peso corporeo adeguato, consente in generale una crescita fisica più armoniosa e riduce il rischio di patologie.