Categorie
Wellness

Allenamento HIIT: ecco in cosa consiste e come ottenere un fisico perfetto per la prova costume

L’allenamento HIIT è un programma ad alta intensità che permette di rafforzare la muscolatura, perdendo rapidamente peso: ecco come funziona e quando invece è controindicato.

Hola Spinkers! L’allenamento HIIT promette di ottenere il massimo della resa con il minimo della spesa: ecco come si affronta e supera l’ostacolo del: non ce la posso fare!

L’allenamento HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training, consiste nel svolgere esercizi al massimo dello sforzo in un breve periodo di tempo.

L’intervallo tra un momento è l’altro rappresenta la fase di recupero che è direttamente proporzionale allo sforzo. 

In rete esistono moltissime schede per l’allenamento HIIT a casa e offrono differenti soluzioni, tuttavia serve avvicinarsi a questa tipologia di “home gym” dopo il consulto con un esperto del settore e con il benestare di buona salute del proprio medico.

Anche se può essere svolto a casa, l’allenamento è composto da una serie di esercizi che potrebbero richiedere l’utilizzo di pesi come ad esempio Proiron Ghisa pesi regolabili e, per ottenere benefici ed evitare spiacevoli conseguenze è preferibile rifarsi ad un allenamento hiit scheda certificato da un personal trainer.

Allenamento HIIT in cosa consiste

Le caratteristiche dell’allenamento HIIT sono due:

  • Interval – Alternanza tra lavoro e recupero caratterizzato da brevi periodi. 
  • Intensity – La fase di esercizio dev’essere intensa e al massimo del proprio potenziale.

Per poter svolgere al meglio un allenamento di questa tipologia serve un buon riscaldamento e, al termine, una sessione di stretching così da evitare eventuali contratture dovute all’intenso sforzo.

La fase di recupero tra un esercizio e l’altro deve essere di tipo attivo: la camminata sul posto è perfetta per mantenere un buon livello del battito cardiaco ed evitare eccessivi sbalzi durante la sessione di allenamento.

Per chi è adatto l’allenamento HIIT

L’allenamento HIIT è strutturato in maniera tale da incrementare l’efficienza allenante, ossia la capacità del nostro corpo di aumentare il consumo di calorie anche dopo l’allenamento e la resistenza del corpo grazie al miglioramento della forma fisica.

Ecco perché è adatto a chi vuole perdere peso e ha una condizione di salute nel complesso buona.

Sconsigliato a chi soffre di particolari patologie o è affetto da obesità grave poiché si rischia di compromettere i legamenti e articolazioni – soprattutto – delle gambe in seguito allo shock dell’esercizio.

Serve avvicinarsi a questa tipologia di allenamento dopo aver contattato il proprio medico e aver appurato che si tratta di un qualcosa di adeguato. 

Sebbene si possa incrementare per gradi, è consigliato scegliere un allenamento HIIT quando si ha una buona base di resistenza sia in termini di fatica sia nel fattore fiato.

Allenamento HIIT tapis roulant

La corsa è la soluzione perfetta per togliere la pancetta, la scusa della pioggia, delle giornate uggiose si sorpassa grazie all’utilizzo del tapis roulant

L’allenamento HIIT scheda per tapis roulant permette di tenere traccia dei propri miglioramenti e utilizzare uno strumento casalingo così da azzerare le scuse. 

Basta il tapis roulant e 20-30 minuti da dedicare a questo particolare allenamento che, grazie alla corsa, aiuta la resistenza e permette di variare la velocità così da rendere meno monotona la sessione.

Allenamento HIIT cyclette

Simile all’allenamento con il tapis roulant, anche con la cyclette si possono creare schede allenamento HIIT per rendere la sessione di sport indoor variegata e intensa. 

Diverse velocità e resistenze permettono di allenare tutte le fasce muscolari e garantire un allenamento completo e soddisfacente.

I programmi variano tra durata ed intensità e scelgono di concentrarsi sul livello di partenza, solitamente si inizia con sessioni da 10 minuti che possono raggiungere i 30 minuti, con intervalli da 30 secondi. 

Allenamento HIIT come funziona
Allenamento HIIT come funziona – Fonte: IStock

Allenamento HIIT corsa

La corsa è la variante outdoor e include scatti rapidi e fulminei alla corsa blanda e leggera. 

La scheda dedicata raccoglie diverse tipologie di allenamento che scelgono di focalizzare l’attenzione sulla resistenza, è infatti questa la caratteristica che soprattutto nella corsa abbinata all’allenamento HIIT, riesce ad esprimersi al massimo del potenziale.

Allenamento HIIT per dimagrire

Qualsiasi sia la scelta: outdoor o indoor, corsa cyclette, tapis roulant o corpo libero poco importa.

L’allenamento HIIT ha, come macro obiettivo, quello di aiutare il dimagrimento.
Poiché l’aumento del battito cardiaco e lo sviluppo del muscolo scatenano l’aumento del metabolismo anche – e soprattutto – quando il corpo è a riposo.

Un corpo allenamento e in forma lavora meglio, serve paragonare il nostro organismo ad una macchina che quando ha la “benzina buona” funziona meglio.

Il dimagrimento è garantito a patto che l’allenamento sia accompagnato da pasti che. seppur abbondanti – siano caratterizzati da cibi sani e genuini.

Benefici allenamento hiit avanzato

Le discipline sportive che includono nel programma di allenamento sessioni HIIT sono moltissime, poiché i benefici di questa tipologia di attività spaziano dal: 

  • miglioramento della condizione fisica a riposo con l’aumento del metabolismo
  • miglioramento dell’ossigenazione del sangue dovuta allo sforzo breve ed intenso

Diversi studi hanno inoltre dimostrato che l’allenamento e, ancora di più la tipologia HIIT, rinforza il controllo cognitivo e la capacità di memorizzazione. 

Scheda allenamento HIIT a casa

La proposta sceglie di presentarsi come generica da personalizzare a seconda del proprio livello e con il consiglio del proprio medico o personal Trainer.

Le sessioni sono 3 settimanali: Lunedì, mercoledì e venerdì.

Gli altri giorni della settimana serve svolgere sessioni di stretching o yoga, per offrire ai muscoli un motivo di allungamento e recupero dallo sforzo fisico.

L’idea nasce da una sessione di crossfit. Ecco un esempio allenamento HIIT facile da ripetere:

  • dai 45 ai 60 secondi di Burpees
  • 30 secondo di recupero con camminata sul posto
  • dai 45 ai 60 secondi di piegamenti sulle braccia
  • 30 secondo di recupero con camminata sul posto
  • dai 45 ai 60 secondi di jump squat
  • 30 secondo di recupero con camminata sul posto
  • dai 45 ai 60 secondi di affondi in camminata
  • 30 secondo di recupero con camminata sul posto
  • dai 45 ai 60 secondi di crunch addominali
  • 30 secondo di recupero con camminata sul posto

Quando evitare l’allenamento HIIT

Le situazioni in cui serve assolutamente evitare di svolgere un allenamento cardio HIIT sono 3:

  • quando si segue un regime alimentare molto restrittivo, poiché l’intensità dell’esercizio rischia di causare capogiri in seguito alla mancanza di glicogeno nel corpo.
  • Quando si hanno problemi articolari così da evitare inutili e controproducenti stress alle articolazioni
  • Quando si soffre di ipertensione arteriosa e si arriva da una situazione di vita sedentaria e poco incline all’allenamento costante.

Tuttavia, è sempre buona cosa chiedere il consiglio al proprio medico, ancora di più se si svolgono sessioni di allenamento – di qualunque tipologia – indoor, così da scongiurare conseguenze spiacevoli.

SpinkUp Tips

Allenamento HIIT opinioni e considerazioni finali

Due settimane di allenamento HIT sono da paragonare a circa otto settimane di allenamento di pura resistenza.
Insomma, pare che la tipologia di allenamento seppur molto faticosa e impegnativa, permette di massimizzare tempo e sforzi.

Una sessione varia tra i 20 e i 30 minuti e offre moltissimi benefici capaci di trasformare il corpo sia in termini di resistenza sia in termini di forza.

L’allenamento HIIT a casa permette di bruciare molto, ecco perché spesso è indicato per chi vuole muoversi ma non ha tempo e nel complesso conduce già uno stile di vita piuttosto attivo.

La particolare tipologia di allenamento ha dato il via a diverse discipline: il crossfit che per alcuni è diventato un vero e proprio stile di vita permette di integrare allenamento, fatica e voglia di raggiungere e superare i propri limiti.
Solo così si può star bene, dentro e fuori!

Del resto chi sceglie questa tipologia di training lo fa per un binomio molto semplice: allenamento HIIT calorie, ecco le due paroline magiche!