Di cosa parliamo in questo articolo
Come effettuare l’allenamento funzionale
L’allenamento funzionale si basa su esercizi a corpo libero, eventualmente con l’ausilio di piccoli attrezzi, come palle, kettlebell, corde e barre.
A livello pratico, gli esercizi da eseguire sono trazioni, piegamenti, spinte e torsioni, che coinvolgono diverse articolazioni e fasce muscolari.
Generalmente organizzato in sessioni collettive o individuali in palestra, può essere replicato, con un minimo di esperienza anche a casa.
In una seduta di allenamento funzionale si svolgono sequenze di esercizi organizzati in circuiti: i tempi di recupero dipendono dall’intensità degli esercizi e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere per perfezionare il gesto motorio o migliorare la performance fisica.
In media le sessioni di allenamento hanno una durata di quindici, fino a sessanta minuti.
Quando fare allenamento funzionale
L’allenamento funzionale può essere adattato alle esigenze di ogni singolo individuo: infatti è una tipologia di allenamento facilmente riproducibile e si adatta a qualsiasi tecnica sportiva, ambiente, età, livello di allenamento e intensità.
Non è necessario utilizzare attrezzi tecnici fitness, ma è possibile allenarsi usando anche quello che ci offre l’ambiente circostante, sia interno a casa che all’esterno.
A seconda del proprio obiettivo può essere studiato uno specifico programma di allenamento utile a migliorare gli schemi motori posturali e sportivi, al potenziamento del tono muscolare e al dimagrimento.
Allenamento funzionale benefici
I benefici dell’allenamento funzionale sono almeno cinque:
- migliora le capacità del corpo di interagire con l’ambiente: è importante realizzare esercizi che simulano questa condizione, ponendo il corpo al centro dell’allenamento, senza utilizzare macchinari che guidano i movimenti.
- sviluppa tutte le capacità fisiche del corpo: grazie alla pratica costante di esercizi a corpo libero, vengono migliorati la forza, la resistenza, la velocità, l’equilibrio e la coordinazione.
- permette di raggiungere ottimi risultati estetici: grazie ala costanza dell’allenamento, permette di scolpire e tonificare tutto il corpo.
- è divertente e non monotono: gli esercizi cambiano e diventano progressivamente più complessi, facendo sì che l’allenamento non sia mai monotono.
- forma il carattere e tempra la mente: poiché prevede un graduale aumento di difficoltà, questo allenamento è paragonabile ad un viaggio verso la scoperta del corpo e delle sue capacità.
Allenamento funzionale scheda
Quando si prepara una scheda di allenamento funzionale, bisogna avere ben chiaro sia l’obiettivo da raggiungere sia le condizioni fisiche della persona. Questo perché, essendo principalmente esercizi da svolgere a corpo libero, è necessario svolgerli in maniera corretta sia per non vanificare gli sforzi fatti, sia per evitare fastidiosi infortuni.
La scheda di allenamento funzionale che vi proponiamo noi è pensata per i principianti cosicché possiate iniziare ad avvicinarvi a questo tipo di allenamento.
Eseguite un breve riscaldamento come: marcia, corsa leggera sul posto, sollevamento di ginocchia alternate. Poi eseguite questi esercizi con un recupero di 30 secondi tra l’uno e l’altro:
- Addominali – Crunch inverso 2 serie per 15 ripetizioni
- Addominali – Sit up 2 serie per 15 ripetizioni
- Gambe – Squat con swiss ball 2 serie per 15 ripetizioni
- Gambe – Affondi in movimento 2 serie per 15 ripetizioni per gamba
- Schiena – Rematore con un braccio con sandbag o kettlebag 2 serie per 10 ripetizioni
- Schiena – Tirate al k-space suspension training 2 serie per 10 ripetizioni
- Pettorali – Distensioni a terra con manubri 2 serie per 10 ripetizioni
- Spalle – Distensioni con manubri in piedi sopra la testa 2 serie per 10 ripetizioni
- Bicipiti – Curl con sandbag o kettlebag presa a due mani 2 serie per 10 ripetizioni
- Tricipiti – Piegamenti sulle braccia 2 serie per 10 ripetizioni
Attrezzi allenamento funzionale: ecco quali scegliere
Per iniziare l’allenamento funzionale che vi abbiamo proposto vi serviranno i giusti attrezzi sportivi. Vi consigliamo quali acquistare e dove.
La Swiss Ball è essenziale per effettuare gli squat e allenare i muscoli delle vostre gambe e la stabilità. Questa di Mind Body Future è creata per resistere a centinaia di sollecitazioni al giorno senza sgonfiarsi o scoppiare.
Realizzata in PVC amico dell’ambiente, con tecnologia antiscivolo, si può utilizzare in tutta sicurezza in palestra, a casa o in ufficio. Nel set sono inclusi una base gonfiabile, una piccola pompa a piede, un metro, un tappo di chiusura di riserva e l’attrezzo per toglierlo.
La Sandbag è un attrezzo indispensabile per aggiungere peso ad esercizi per il potenziamento dei muscoli quali il rematore o il curl, aumentandone la difficoltà.
Quello di Powrx è precaricata e realizzata in pelle sintetica, resistente a strappi e lacerazioni. Le quattro maniglie presenti sulla sacca danno la possibilità di variare le impugnature e modalità di impiego per un workout intenso e divertente.
Le Kettlebell, come la sandbag, è indispensabile per aggiungere peso e aumentare la massa muscolare con esercizi come il rematore o il curl. La differenza con essa sta nella diversa impugnatura e nel fatto che è realizzata in ghisa.
Noi vi consigliamo quella di Proiron, realizzata in 100% acciaio fuso, adatta sia per principianti che sportivi professionisti, è disponibile in vari pesi, da 4 kg a 24 kg.
I manubri sono i classici pesi per la palestra, indispensabili in vari esercizi dell’allenamento funzionale come le distensioni, utili per allenare pettorali e spalle.
Noi vi consigliamo questo set da 2 pesi di Proiron: l’interno è in ghisa massiccia di alta qualità, l’esterno in neoprene morbido al tatto. La finitura satinata antiscivolo li rende facili e comodi da impugnare, per un allenamento sicuro e confortevole.
Infine, abbiamo le cinghie a sospensione di Keafols utili per usare il peso corporeo e la gravità come resistenza ed equilibrio per rafforzare il core e tutto il corpo.
Sono adatte all’uso in qualsiasi luogo, a casa, in ufficio, nei parchi e all’aperto. Sono di elevata qualità e resistenza, realizzate in nailon militare con impugnatura traspirante.
Allenamento funzionale controindicazioni
Come tutti gli allenamenti, anche per quello funzionale esistono controindicazioni alla sua esecuzione che dipendono dal tipo di esercizi e dagli attrezzi utilizzati.
Eventuali incompatibilità a carico delle articolazioni andrebbero verificate in base alla storia personale dell’atleta (eventuali infortuni pregressi o deficit), all’età e al livello di preparazione.
In particolare, per i principianti, allenamenti molto intensi andrebbero affrontati gradualmente o dopo aver raggiunto un’adeguata preparazione.
E’ importante quindi affidarsi ad allenatori esperti e a palestre qualificate per evitare un’esecuzione non appropriata degli esercizi che potrebbe essere dannosa.
